연세가 있는 노인들만 앓는 무릎 관절염은 젊은 층에서도 환자들이 점점 늘고 있다. 평상시 무릎 관절 운동을 통해 근육을 단련시켜 무릎에 부담을 줄여 주는 것이 좋다. 그 밖에도 무릎 운동이 필요한 이유와 건강한 관절을 위해 생활수칙과 습관이 어떻게 바뀌어야 하는지 알아보도록 하겠다.



■ 무릎 관절에 좋은 운동 왜 필요한가.

관절에 무리가 갈 것 같아 아예 운동을 안 하는 것보다 무리되지 않는 범위 내에서 규칙적인 무릎 관절에 좋은 운동 스케줄을 작성해 관절 주위 근육과 인대, 뼈를 단련 시키는 운동을 해주는 것이 중요하다.

무릎이 아프다고 전혀 움직이지 않으면 근육이 약해져 관절 기능이 점점 나빠지기 쉽기 때문이다.



▲ 걷기 운동

대표적인 무릎 관절에 좋은 운동은 역시 걷기다. 평지에서 걷는 것은 관절의 유연성을 높이고 근력을 강화시켜 무릎 관절에 많은 도움이 된다.

걷는 동안 뼈에 자극을 주어 뼈의 밀도가 높아질 뿐 아니라 체지방을 태울 수도 있고 무릎 관절 주변의 근육도 강화시켜 무릎 질환도 예방할 수 있지만, 빨리 걷거나 울퉁불퉁한 길, 아스팔트 같은 딱딱한 길은 되려 무릎에 충격을 주기 때문에 부드러운 평지, 잔디에서 걷는 것이 좋다.

▲ 수영, 자전거

임산부나 비만, 허리디스크 환자처럼 관절에 무리가 가면 안 되는 사람들에게 좋기로 유명한 수영은 무릎 관절에 좋은 운동이다.

물속에서의 부력 덕분에 관절이 체중의 부담을 느끼지 않으면서도 체지방은 태우고 무릎 주위의 근력을 키워주는 수영은 무릎 관절 건강에 최적화된 운동이며 무릎 관절의 노화 방지에도 좋은 효과를 주는 운동이다.

무릎을 자주 굽혔다 펴고 쪼그리게 되는 등산은 되려 무릎 관절에 안 좋지만 자전거도 무릎 관절에 직접적인 부담은 덜 주고 무릎 관절 주위의 근육을 강화시켜 무릎 건강에 큰 도움이 되는 운동이다.

경사가 심하고 장애물이 많은 곳은 오히려 충격을 줄 수 있기 때문에 평지에서 자전거를 이용해야 한다.



▲ 무릎 관절을 위한 생활 수칙

무릎 관절에 좋은 운동도 효과적이겠지만 기초적인 생활 수칙이 바탕이 돼야 건강한 무릎 관절을 유지할 수 있다.

평소에 너무 뻣뻣하게 서있는다거나 오랫동안 서 있을 때는 한쪽 발을 앞으로 내밀고 무릎을 살짝 구부리고 받침대에 발을 번갈아 올려놓는 것이 좋고 물건을 들 때는 복부나 몸의 힘을 빌려 붙여서 들어올리는 방법도 있다.

앉아 있을 때엔 고개가 숙여지지 않게 목 뒤에 쿠션을 넣고 다리를 꼬아서 앉지 않도록 한다.

무릎 관절은 평소 일상생활에서 자세나 운동으로 꾸준히 관리하지 않으면 평생 불편함을 겪을 수 있다. 스스로 관리하기에 통증이 심해진 상태라면 병원을 찾아 진단을 받고 치료를 해야 한다.

<도움말=한국건강관리협회 경기지부>

/정리=민경화기자 mkh@