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[등산과 건강]물을 충분히 마시지 않아 나타나는 피로

 

우리는 물을 보면서 시원함을 느끼고 물을 마시면서 갈증을 해소한다.

물은 신체 조직의 2/3를 차지하고 근육의 70% 이상이 물로 채워져 있다. 이 중 20%만 잃어도 생명이 위험하다. 이렇듯 물은 모든 생명체가 살아가는데 매우 중요한 영양소다. 그렇다면 생명을 만들고 유지하는데 꼭 필요한 물이 부족하면 우리 몸에 어떠한 피로감이 나타날까?

우리 몸에 물이 부족하게 되어 탈수 현상이 일어나면 몸안의 혈액이 응고되고 전해질 균형 파괴로 신진대사가 원활하게 이루어지지 않는다. 특히 탈수가 진행되면 혈압이 떨어지고 떨어진 혈압을 높이기 위해 심장은 더 많이 움직이고 그로 인해 심장에 부담을 준다. 또한 오줌 배설량을 감소시키는 호르몬 증가로 인하며 부종이 발생하고 무기력해지며 아래와 같은 증상들이 발생한다.

▲1% 부족시 갈증을 느끼고 ▲3% 부족시 혈류량 감소로 혈전 증상이 나타나고 ▲5% 부족시 집중력이 떨어져 매우 위험한 상황이 발생할 수 있고 ▲8% 부족시 어지러움증, 운동시 호흡곤란을 느끼며 ▲20% 부족시 사망 할 수 있다.

갈증을 느꼈을 때는 이미 탈수가 진행되고 있다는 신호이므로 신체가 과열되지 않도록 정기적인 수분 섭취가 매우 중요하다. 목이 마르지 않더라도 더운날 등산과 같은 장시간 운동을 하기 위해서는 운동시작 20~30분 전에 약 8~10°C의 물을 300~400㎖ 정도 미리 섭취하는 것이 좋다. 그렇다면 등산을 하게 되면 우리 몸은 얼마나 많은 양의 수분을 배출하게 될까?

일반 성인 기준 체중 1kg당 1시간에 약 5g정도의 탈수량이 발생한다. 체중 60㎏인 사람이 8시간 등산을 했을 때 발생하는 탈수량은 2천400g, 즉 2.4ℓ의 탈수량(5g×60kg×8시간)이 발생한다는 말이다. 이때 수분 섭취는 탈수량이 자신의 체중 2%를 넘지 않도록 섭취해야 하므로 최소 1.2ℓ(5g×60kg×8시간-20×60kg=1천200g) 이상은 섭취를 해야 한다.

그런데 우리 몸에서 수분이 빠져나가게 하는 다른 요인이 있다. 바로 커피에 포함된 카페인 성분이다. 물과 커피는 같은 물이고 액체이지만 몸 안에 흡수되었을 때 하는 역할은 다르다. 물은 우리 몸에 흡수되어 수분을 보충하는 역할을 하지만 커피는 흡수되었을 때 몸속 수분을 배출하는 역할을 한다. 커피는 마신 양의 두배 이상의 수분을 몸 밖으로 배출하게 된다는 연구 결과도 있다.

등산 활동시 커피는 가급적 줄이고 수분 섭취를 충분하게 해야 탈수를 예방할 수 있다.

등산 중 탈수 예방을 위해 물을 섭취하는 요령은 다음과 같다.

마시는 물의 온도는 겨울철의 경우 가능한 따뜻하게 마시고(찬물은 체온을 떨어뜨린다), 여름철의 경우 차갑게 마신다(흡수가 빠르다 , 심부 깊숙한 곳에서부터 체온을 떨어뜨려야 한다).

마시는 물의 양 및 횟수는 30분~60분 사이 1회~2회 이상 마신다.(물은 마시는 양을 줄이고 횟수를 늘리는 것이 좋다. 물을 나누어 마시면 운동으로 인한 복부팽만감이나 복통을 예방할 수 있다)

올해는 무더운 날씨가 계속되고 기록적인 폭염으로 인해 산악사고 또한 급증하고 있다. 운동을 하거나 산행을 하면 신체의 대사작용 과 지속적인 근육운동으로 우리 몸은 꾸준히 열을 생산한다. 체열로 인해 체온이 올라가면 우리 몸은 스스로 열을 발산하거나 일정 체온을 유지하기 위해 땀을 흘리는 것이다(신체내 열축적은 치명적인 위험을 초래하므로 반드시 배출해야 한다).

뜨거운 여름 햇볕 아래 산행을 하다 열사병에 걸리면 땀이 나지 않아 체온이 상승하게 된다. 체온 상승을 억제하기 위해서는 평상시 운동을 통해 체력을 길러 체온을 스스로 조절할 수 있는 능력을 키워야 한다.

건강하기 위해 등산을 하고 기분 좋은 산행이 되기 위해서는 평소 꾸준한 운동으로 체력을 기르고 산행하는 동안의 수분 섭취는 매우 중요한 습관이라 할 수 있다. 우리 몸을 지켜주는 생명수인 물. 건강을 위해서라면 이제부터라도 의식적으로 수분을 섭취하는 습관을 들이도록 하자.

 









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