4년 만에 대면으로 정상 개최되는 경기도 유일의 세계육상연맹(WA) 공인 마라톤대회인 2023 경기국제하프마라톤대회가 16일 앞으로 다가왔다.

 

경기국제하프마라톤대회는 경기도에서 유일하게 세계육상연맹의 코스 공인(하프코스)과 아시아육상연맹(AAA)의 국제 대회 인가를 받은 대회다.

 

완만한 코스와 쾌적한 주로 환경 때문에 선수들 사이에서 자신의 최고기록을 세울 수 있는 대회로 평가받으며, 매년 동계훈련을 마친 국가대표를 포함한 실업팀 선수들은 물론 마라톤 마니아들 사이에서도 한해 동안 자신의 기록을 가늠하는 척도 역할을 해왔다.

 

오는 26일 수원시 일원에서 펼쳐지는 대회를 앞두고 전문적인 마라톤 훈련법에 목말라하는 이들에게 올바른 훈련법을 소개한다.

 

□ 초보자를 위한 5㎞ 훈련 방법

 

달리기를 처음 접하는 사람의 경우 5㎞를 뛰기 위해서는 훈련과 휴식을 적절히 취해줘야 한다.

 

주 3회 훈련으로 기초체력을 기르고 회복할 수 있는 시간을 가져 몸이 달리기에 적응할 수 있도록 여유 있게 훈련에 임해야 한다.

 

거리를 정해 놓고 뛰는 것 보다 시간을 정해 뛰고 걷기를 반복하는 것이 좋다.

 

어느 정도 뛰는 것에 적응됐다 싶으면 뛰는 시간을 늘리고 걷는 시간을 줄이는 것이 좋다. 최대 15분 달리고 1분 걷는 방법으로 2회 반복 하는 것이 가장 좋다.

 

5㎞는 수분 섭취를 하지 않고 뛰어도 되는 거리이기 때문에 대회 당일 긴장해서 많은 수분을 섭취하지 않도록 대회 전 날 나누어 수분을 섭취하는 것이 좋다.

 

레이스 중간에 화장실 가는 것을 피할 수 있으며 과도한 수분 섭취로 인해 배탈이나 기록 저하 등의 부작용을 방지할 수 있다.

 

레이스 2~3시간 전 500~600㎖의 수분 섭취는 이전의 섭취한 음식을 씻어 내릴 수 있다. 경기 20분 전에는 200~300㎖의 수분을 더 섭취한다.

 

평소 레이스 전 커피, 차, 스포츠 음료 등을 섭취했다면 그것을 통해 수분을 섭취하는 것도 괜찮다.

 

탄수화물 섭취는 불필요하다. 5㎞의 경우 경기 전 식사에서 충분한 에너지가 공급된다. 때문에 경기 전날 과도한 탄수화물은 섭취하지 않는 것이 좋고 경기 당일 아침 1~2시간 전 섬유질과 지방이 적은 200~300칼로리의 식사를 하는 것을 권장한다.

 

만약 레이스 도중 허기가 질 경우 초코파이, 바나나, 에너지 바 등을 섭취하는 것도 좋다.

 

 

□ 10㎞ 완주하기

 

10㎞를 처음 접하는 경우 60분 이상의 달리기와 걷기를 수행하며 체력을 길러야 한다. 최소 주 3회 훈련을 실시하며 개인의 체력 상태에 따라 최대 주 5회 훈련을 실시해도 좋다.

 

5㎞를 준비하는 것과 마찬가지로 거리보다는 시간을 정해 달리기와 걷기를 병행하는 것이 좋다. 또한 10㎞부터는 2일 연속 달리기를 피하는 것이 좋다. 만약 훈련을 진행한 다음 날에도 훈련을 하고 싶다면 걷기, 자전거, 수영 등의 교차훈련을 진행해 체력을 기르는 것을 권장한다.

 

식단의 경우 5㎞와 동일하게 식사를 하면 된다. 이번 대회는 오전에 시작됨으로 아침은 가볍게 섭취하는 것이 도움이 된다.

 

□ 하프마라톤 완주하기

 

하프마라톤 훈련을 진행하려면 최소한 2개월 이상의 달리기 경험과 적어도 일주일에 12~16㎞ 정도의 달리기 경험이 있어야 한다. 또한 5㎞나 10㎞ 훈련법과 달리 보다 전문적이고 체계적인 훈련이 필요하다.

 

주 3~4회 훈련을 진행하며 날자를 정해 놓고 훈련과 휴식을 규칙적으로 취하는 것이 효과적이다.

 

월요일은 피로 회복과 부상 방지를 위해 휴식일로 설정한다. 화요일과 목요일에는 워밍업 후 계획된 거리를 적당한 페이스(먼 거리를 달리는 페이스 보다 약간 빠른 정도)로 달린다. 최소 3㎞에서 최대 8㎞의 거리를 달리며 초심자의 경우 점진적으로 거리를 늘려가는 것이 좋다.

 

달린 이후에는 반드시 마무리 훈련과 스트레칭을 한다.

 

수요일과 금요일에는 30분에서 40분 정도 가벼운 교차훈련을 진행하며 휴식을 취한다.

 

토요일에는 LSD(Long Slow Distance) 훈련을 진행한다. 계획된 거리를 편안하게 대화할 수 있을 정도의 페이스로 뛴다.

 

거리는 최소 5㎞에서 최대 19㎞로 설정하며 대회를 일주일 앞두고는 8㎞정도를 뛰며 체력을 비축해 놓는다.

 

하프의 경우 5㎞, 10㎞마다 조금씩 물을 섭취해 주는 것이 필요하다. 기온이 낮은 날에는 많은 수분 섭취를 필요로 하지 않는다. 다면 탈수증상을 방지하기 위해 갈증이 나지 않더라도 포인트마다 물을 마셔줘야 한다.

 

물을 너무 많이 섭취한다면 복통이 올 수 있기 때문에 주의한다.

 

레이스를 펼칠 때 자신의 한계점을 정확히 알고 본인의 페이스대로 뛰는 것이 가장 중요하다. 간혹 결승선을 통과한 뒤 쓰러지는 참가자들이 있는데 이들 대부분은 오버페이스로 뛰었기 때문이다.

 

배재봉 경기도청 육상팀 코치는 “아마추어, 특히 처음 대회에 출전하는 초보자의 경우 본인의 능력이 10인데 11로 뛰는 경우가 있다”면서 “대회의 분위기에 휩쓸려 흥분된 상태에서 뛰게 되면 부상의 위험도 있고 실력의 100%를 발휘하지 못한다”고 전했다.

 

이어 “본인의 능력에 맞게 뛰는 것이 가장 중요하다. 처음부터 페이스를 올릴 필요는 없다. 본인의 능력이 10이라면 처음에는 5부터 시작해 단계적으로 페이스를 끌어 올리는 것이 좋다”고 설명했다.

 

또한 배 코치는 의욕이 앞서 페이스 조절을 하지 못하는 상황을 경계하라고 조언했다.

 

그는 “아마추어들이 자주 하는 실수가 의욕에 앞서 본인의 페이스를 잃는 것”이라며 “본인이 느끼기에 힘이 많이 남는다는 느낌이 들더라도 힘을 아껴야 한다”고 말했다.

 

장거리 달리기에는 두 번 코로 들이마시고 두 번 입으로 내 뱉는 호흡법이 가장 유명하지만 배 코치는 이러한 호흡법을 권장하지 않는다고 했다.

 

“예전에는 이러한 호흡법이 유행하던 때가 있었다”는 그는 “하지만 지금은 권장하지 않고 있다. 개인마다 편안한 호흡법이 있다. 그 것을 하면 된다. 괜히 호흡법을 따라 했다가 본인의 달리기 리듬이 깨지기 때문에 강박을 가지고 지키지 않아도 된다”고 밝혔다.

 

경기국제하프마라톤대회가 열리는 날의 날씨에 대한 조언도 잊지 않았다.

 

배 코치는 이와 관련해 “지금 겨울이 지나가는 시기지만 아직 쌀쌀한 상태다. 무리할 경우 부상의 위험이 있다”면서 “특히 아마추어들은 의욕이 앞서는 것을 주의해야 한다. 부상 방지를 위해 여유있는 페이스로 초반을 운영하는 것이 좋다”고 당부했다.

 

[ 경기신문 = 유창현 기자 ]