패스트 푸드 먹을땐 우유·과일주스-흰밥 보단 잡곡밥-삼겹살 대신 닭가슴살
■ 현대인의 적 ‘비만’
체내 지방이 과도하게 축적된 현상을 비만(肥滿·obesity)이라고 한다. 보편화된 서구적 식습관과 생활 구조로 비만은 우리사회의 낯익은 말이됐다. 몸에서 필요로하는 것보다 흡수된 열량이 많기 때문에 남는 열량이 지방이나 지방성 조직으로 축적돼 생긴다.
일반적으로 적당 체중의 20% 이상을 초과하는 경우 비만으로 본다. 비만은 미적으로 보기좋지 않을 뿐더러 거동불편 등 생활곤란 상황을 촉발하며 각종 질환의 원인으로 작용한다. 비만 원인 질환은 수면무호흡증, 골관절염, 뇌졸중, 유방암, 대장암, 간암, 치매, 당뇨병, 고혈압, 고지혈증, 고위험 임신, 동맥경화, 우울증 등 심장과 혈관, 신체적 정신적 질환 발생 가능성이 정상적인 체중의 사람들보다 더 먼저, 더 자주, 더 심하게 겪을 수 있다.
비만은 유전적 요인과 음식 섭취, 생활 습관 등 여러 원인으로 올 수 있기 때문에 비만 관련 예방과 치료법 또한 정확히 이뤄져야 한다.비만의 해로움이 널리 인식되자 각 지자체에서 보건소, 병원 등에서 비만관련 건강 교육 프로그램을 마련하고 남녀노소 주민을 대상으로 교과를 운영해오는 등 비만에 대한 사회적 관심이 날로 고조돼가고 있다. 특히 최근 야기되는 비만으로 성인 복부 비만과 소아 비만 등은 비만 중에서도 부각되고 식이요법을 통한 치유 등 비만 예방·치료가 관심사로 떠오르고 있다. 비만은 원인요소 제거와 올바른 음식물 섭취 등을 통해 극복될 수 있는 질환으로 자기를 다스리는 각별한 마음 다짐이 필요하다.
◇성인 복부 비만(뱃살)
지방은 피하 지방과 내장 지방으로 구분하는데 내장 지방의 축적이 건강에 더 해롭다. 내장 지방은 주로 복강내에 분포하며 복부 비만은 복부나 복강내에 지방이 과도하게 축적되는 것을 말한다.
복부 비만은 평균 수명을 감소시키고 삶의 질을 떨어뜨리기 쉽다. 같은 키와 몸무게라도 복부비만의 정도가 심할수록 건강상의 위험도 비례해 증가한다. 때문에 소위 말하는 뱃살인 복부 비만 예방과 치료, 시술(지방흡입 등) 등은 사이버 공간을 달구고 있고 실제 중년 이상의 남녀들이 뱃살로 겪는 심적·육체적 부담은 자못 큰 것으로 알려져 있다.
복부 비만은 허리 둘레를 측정해 쉽게 알 수 있다. 허리 둘레는 반듯하게 선 자세에서 다리를 어깨 넓이만큼 벌린 다음 줄자로 갈비뼈의 맨 아래와 골반뼈의 맨 위 사이의 중간 부위에서 재면 된다. 보통 남자는 90cm, 여자는 80cm 이상이면 복부 비만이라 일컫는다.
◇소아 비만
비만이 지방축적에 대한 유전적 요인 등의 결과라고는 하지만 비만인 엄마가 자녀를 양육할 때 보여주는 초기의 식사 습관이 어린이 비만 전이에 큰 영향을 끼친다. 독특한 생활 양식과 개개인의 행동 및 정서적 반응이 비만증 만연에 중요한 역할을 한다. 소아 비만 30%가 성인 비만으로 이어져 각종 성인병 유발할 수 있어 고칼로리적 식습관 개선 등 부모의 세심한 관심이 요구된다. 소아 비만이 성인까지 이어져 평생 고질증으로 된다는 사실은 평생 건강 삶을 위해 어린 시절 건강 생활 습관과 치유책이 얼마나 중요한가를 알 수 있게 한다.
소아 비만에는 부모의 각별한 관심과 관리가 절대적이다. 어린이 건강을 위해 무엇을 어떻게 해야 되는지를 부모들은 늘 염두에 두고 지내야한다. 예를들어 저녁 패스트 푸드 음식 섭취, 무계획적인 생활 습관은 소아들 사징과도 같다. 이를 퇴치할 수 있는 지혜 마련에 나서야 한다. 이미 비만으로 진단된 어린이가 비만에 적절하게 대처하지 못하면 더욱 더 심해질 수 있다. 또 소아 비만도 다리와 척추에 무리를 줘 관절염을일으킬 수 있고 성숙된 자아실현기 이전인 소아기에 외모로 인한 심리적 위축을 불러올 수도 있다.
소아 비만은 인스턴트 식품이나 피자나 햄버거와 같은 기름진 음식물에서 오는 경우가 많기 때문에 부모가 나서 건강한 생활습관을 길러줘야 한다.
◇비만과 음식
비만을 방지하기 위해서는 섭취하는 음식의 절대량을 줄임이 필수적이다. 많이 먹고 운동 많이 하면 된다고 생각할 수 있으나 운동으로 체중감량하려면 엄청난 수고가 따른다.
일례로 콜라와 감자튀김이 들어간 햄버거 세트를 먹는다면 700~800 칼로리에 해당하고 이를 운동을 통해 소모하려면 보통 달리기 한 시간 이상해야 소비되는 열량이다. 체중조절은 음식량 조절에 있다해도 과언이 아니다.
고 칼로리 대표 음식류는 햄버거, 피자 등 패스트 푸드 서양 음식이다. 이 음식들은 열량은 높지만 비타민 무기질 등의 필수 영양소가 부족하다. 때문에 햄버거 먹을 때 콜라보다는 다이어트 콜라, 우유 또는 과일 주스로 대신하고, 감자 튀김은 콘샐러드나 야채 샐러드로 바꿔 먹는 것이 좋다. 특히 감자 튀김은 동맥경화나 심장병에 좋지 않은 트랜스 지방을 많이 함유해 가급적 피하는 것이 좋다.
한끼 밥은 300칼로리 정도며 밥 종류별 칼로리의 차이는 크지 않다. 하지만 흰밥 보다 보리, 현미, 흑미 등이 들어간 잡곡밥이 더 좋다. 이유는 흰밥에 들어 있지 않는 필수아미노산이 많이 들어있기 때문이다.
또 매끼 식사에 거의 들어있는 국류(곰국, 설렁탕, 갈비탕)는 칼로리가 매우 높아 체중 조절에 좋지 않으며, 맑은 장국, 미역국, 무국, 콩나물국 등이 좋다. 찌게류의 경우 부대찌게나 육개장의 경우 칼로리가 매우 높은 반면, 두부나 냉이가 들어간 된장찌게, 순두부찌게 등은 비교적 칼로리가 낮은 건강식이다.
또 외식 때 육류의 경우 칼로리 및 지방 성분이 많은 돼지갈비, 삽겹살 등은 되도록 피하고, 기름 뺀 수육이나 닭가슴살 등으로 대신하는 것이 좋다. 어쩔 수 없이 돼지갈비나 삼겹살을 먹을 때는 지방 부분을 제거하거 먹는 것이 좋다. 상추나 깻잎에 싸서 먹는 것이 좋은데 이는 채소에 함유된 섬유소 및 비타민 등의 좋은 영양소를 섭취할 수 있기 때문이다.
술은 체중 조절에 해롭다. 술은 열량이 높고 술을 마실 때 보통 고칼로리의 육류, 땅콩, 오징어 등을 안주로 먹기 때문이다. 좋은 음주는 양을 줄이고, 도수 낮은 술 선택과 당근, 오이와 같이 칼로리 낮은 음식을 안주로 택하는게 좋다.
또 식사 후 습관적으로 커피, 케익 등을 후식으로 먹는데 치즈 케익이나, 초코렛 케익 같은 고칼로리 음식은 좋지않고 커피를 마실 때도 설탕과 프림이 들어간 밀크 커피 보다는 칼로리가 비교적 낮은 블랙 커피를 마시는게 좋다.
◇비만 치료
비만 치료는 열량 섭취를 제한하는 식사요법, 신체 활동량을 증가시키는 운동요법, 잘못된 생활습관을 교정하는 행동요법, 그리고 약물요법 등이 있다.
▲식사 요법
식사 원칙은 체중 감소를 위해 본인의 열량 요구량보다 적게 섭취 하고 영양결핍에 빠지지 않도록 필요한 모든 영양소를 일상생활을 통해 충족시켜 나가야 한다. 저녁식사를 줄일 때 큰 효과를 볼 수 있다.
매 끼니를 천천히 과식하지 않되 싱겁게 먹고 섬유질 섭취를 많이해야 한다. 또 잠들기 2시간 전에는 음식을 피하고 지방질과 알코올 섭취를 자제 하되 물은 가급적 많이 먹어야 한다. 일일 섭취량이 1천200kcal 미만이면 종합비타민과 무기질 보충제를 따로 복용하고 계획은 무리없이 추진하는 게 좋다.
특히 바쁜 일과속 많은 이들이 아침은 거르고 오후 식사를 많이 하거나 빨리 먹고, 한꺼번에 많이 먹는 또 밤 간식을 즐기는 경우가 많은 데 이 식사 습관을 우선 버리는게 급선무다.
▲운동요법
운동은 체중조절에 있어 에너지 소비를 늘리고 심폐기능과 체내 대사를 개선시켜준다. 빨리걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영, 에어로빅 등 유산소 운동을 즐기는 것이 좋고 운동 강도는 좀 힘는 정도(보통 이상)로 하고 하루 30분 이상 하되 비만 교정을 위해서는 1시간 이상 하는 것이 좋다. 운동 빈도는 일주일에 5회 이상이면 좋다.
▲행동요법
잘못된 생활습관이나 행동을 변화시켜 체중의 증가를 막는 방법으로 집에 간식거리를 두지 않는다든지, 식사 일지를 쓰게 한다든지, 가족과약속을 통해 일정 수준의 체중 감량시 선물을 제공하면 가족과 함께하는 공감의지까지 더해져 효과적이다.
▲약물요법
식욕 억제, 섭취 지방 흡수 억제를 꾀해 체중 감량 효과를 이끌기 위해 약물을 사용하는 것인데 약물은 부작용이 일어날 수 있으므로 반드시 의사와 상의하고 약물요법은 식사요법 등 각종 치료법이 준수될 때 체중감량 효과가 지속될 수 있다.
(도움말:분당서울대학교병원 내분비내과 임수 교수)
