보건복지 가족부가 지난 2009 고령자 통계를 발표했다. 이미 우리나라는 인구의 10.7%가 65세 이상의 고령화 사회로 접어들어, 노후의 건강에 대한 관심도가 증가하고 있다. 그러나 정기 건강검진을 받는 노년인구가 크게 느는데 반해, 운동 실천율은 증가하지 않고 있는 이중적인 결과도 나타났다. 운동의 필요성은 절실히 느끼지만 몸이 따라주지 않아 실천하기가 쉽지 않기 때문이다. <도움말=안산 튼튼병원 박진수 원장>

▲ 65세 이상 인구 건강관리 실천방법 중운동 실천율이 가장 낮아.
고령자 통계에 의하면 전체 응답자 중 건강검진을 받은 비율이 2006년에 비해 2008년 18.7% 상승한 것으로 나타나 건강에 대한 노년층의 관심이 증가했음을 알 수 있다. 그러나 응답자 중 65~69세 성인의 건강실천방법을 살펴보면 건강관리를 실천하기 위해 아침 식사를 하고(95.2%), 적정수면시간(7~8시간)을 지키는 사람들의 비율(86.6%)은 높은 반면에 규칙적인 운동을 실천한다는 비율은 36.5%로 하지 않는다고 응답한 63.5%에 비해 낮았다. 하지만 나이가 들수록 규칙적인 운동은 꼭 필요하다.

척추관절전문 안산 튼튼병원 박진수 원장은 “노화로 인해 근력과 유연성, 균형감각이 감소하면서 각종 부상의 원인이 되게 마련인데, 평소 운동이 부족하면 이러한 감각들은 더욱 빠르게 퇴보돼 근력저하, 골다공증으로 인해 골절상을 입게 되면 회복이 더디고 합병증을 초래할 수 있다.

이 외에도 비만으로 인해 몸무게가 증가하면서 척추에 압박을 주기 때문에 척추 병증이 생기거나, 체중이 무거울수록 무릎연골이 빨리 닳아 퇴행성 관절염에 시달리기 쉽다”고 설명한다.

▲노년의 운동, 하루 적정 수준은 약 30분 내외

노년기에는 근력을 키우는 등 무리한 운동은 삼가는 것이 좋다. 또한 실외에서 하는 운동은 급격한 기온변화로 혈관을 수축시켜 심장에 무리를 줄 수 있기 때문에 실내에서 하는 운동을 중심으로 심폐기능을 강화하고 근골격계를 유연하게 하는 운동을 실시하는 것이 좋다.

아침·저녁 이부자리에서 관절의 유연성을 길러주는 스트레칭을 10분 정도 하고 난 후, 무릎 관절과 척추에 부담이 덜한 유산소 운동을 택하는 것이 좋은데 실외에서는 걷기, 실내에서는 물속에서 운동하기, 헬스 자전거타기를 추천한다. 특히 물속에서는 부력으로 인해 중력의 작용이 작아져 무릎이나 척추에 부담 없이 운동을 즐길 수 있고, 헬스 자전거 타기는 대퇴사두근를 단련시켜 무릎관절을 강화할 수 있다. 반면 테니스, 조깅, 등산 등의 운동은 어깨, 무릎, 척추 관절에 부담을 줄 수 있으므로 피한다.

안전하게 운동을 하고 싶다면 운동 전후의 스트레칭, 적정 심박수 유지, 적정운동 시간을 준수해야 한다. 노인은 반사반응이 떨어지기 때문에 운동 전후로 5분~15분 정도 충분한 스트레칭을 실시해 근육의 긴장을 풀고 시작해야 하며, 또한 적정 심박수를 지키는 것도 중요한데 최대 심박수(1분간 가장 많이 뛰는 심박수)의 50~70%정도가 적당하다. 운동을 한 직후 1분 동안 심장이 뛰는 횟수를 측정해 60세 이상은 80~120회, 65세는 75~113회를 넘기지 않는 것이 좋다.

새벽에는 기온이 뚝 떨어지고, 기온역전 현상으로 인해 공기중에 대기오염물질이 많아 운동을 하기에는 적합하지 않다. 따라서 오후 1~3시 사이의 일조량이 풍부한 시간대에 운동을 하고 체력을 고려해 하루에 30분 내외로 운동을 마치도록 하는 것이 안전하다.

만약 실외에서 운동을 할 때는 보온에 특히 신경을 써야 하는데 노인들은 보온을 위해 발생하는 열이 적고, 움직임이 둔해질 수 있으므로 얇은 옷을 여러 벌 겹쳐 입어 보온을 하는 것이 좋다. 또한 머리와 목 부위의 체온 손실이 큰 점에 유의해 모자, 마스크, 장갑, 귀마개를 필수로 착용해야 한다.

▲운동 후 관절에 이런 증상이 생긴다면, 병원 찾아야.

한편 운동 후에 몸에 이상증상이 생길 때는 전문의를 찾아야 한다. 특히 운동 후 어깨와 척추의 통증은 질환의 초기 증상일 수 있다.

운동으로 발생하는 부상은 회전근개파열, 척추압박골절이 많다. 회전근개 파열은 어깨를 움직이는 힘줄의 파열되는 부상으로 50~60대 중, 노년층의 어깨 통증의 상당부분을 차지한다.

척추압박골절은 노인에게 주로 나타나는데 골다공증으로 인해 뼈가 약해진 노인들은 기침 같은 작은 충격에도 척추뼈가 짜부라드는 골절로 이어질 수 있다.

박진수 원장은 “운동 후 야간에 어깨의 통증이 심하거나, 특정방향으로 어깨의 움직임이 어렵고 제한되는 증상이 나타날 때는 회전 근개 파열을 의심해봐야 한다. 어깨를 사용한 동작을 반복하는 운동을 하다가 파열이 일어 날 수 있으니 주의가 필요하다”고 말한다.

한편, 이부자리에서 앉았다가 눕거나 기침을 할 때 등과 옆구리의 통증이 심해지고, 허리와 엉덩이까지 통증이 내려간다면 척추압박골절일 가능성이 있다. 이때 내과적인 진료를 받아보고 문제점이 발견되지 않는다면 꼭 정형외과나 신경외과를 방문해 정밀 진단을 받아야 한다.

회전근개 파열은 오십견으로 오해될 수 있고, 척추 압박골절은 흉통으로 인해 다른 질병으로 오인되는 경우가 많아, 치료시기를 놓칠 수 있다. 회전근개 파열을 방치할 경우 힘줄이 완전히 파열돼 관절 운동에 큰 지장을 초래하게 되며 척추 압박골절 같은 경우는 방치하면 척추뼈가 짜부라든 채 굳어져 꼬부랑 허리가 될 수 있어 즉시 적절한 치료가 필요하다.

▲척추관 협착증, 퇴행성 관절염에 좋은 스트레칭.

척추관 협착증, 퇴행성 관절염은 거동을 불편하게 하고 통증으로 잠을 못 이루게 하는 주범이다. 운동 중에 적절한 스트레칭을 해 주면 관절이 뻣뻣해지는 것을 방지하고 근력을 높여주며, 튼튼한 근육은 관절을 도와서 움직임을 수월하게 하고 통증을 줄여준다. 운동의 효과를 극대화하려면 운동의 반복횟수를 차차 늘이고 적어도 7주 정도를 지속해야 한다.

△퇴행성 관절염
다리 늘어뜨리기
1. 2~4㎏정도의 모래주머니를 차고 높은 의자에 앉아서 다리를 늘어뜨린다.
2. 하루에 1~3회씩, 한번에 5분에서 15분정도 시행
3. 반대쪽도 번갈아 한다.
무릎 곧게 펴기
1. 의자에 앉아 발을 다른 의자 위에 올려 무릎이 약간 올라오게 한다.
2. 다리의 근육만을 사용해 부드럽게 무릎을 바닥을 향해 쭉 펴고 5~10초 정도 유지한다.

△척추관 협착증
가슴까지 무릎 접기
등 근육과 연부조직들의 스트레칭 효과와 더불어 척추 사이에 신경근이 빠져나가는 출구가 되는 추간공을 넓혀 통증이 완화되는 효과가 있다.
1.턱을 잡아당긴 상태에서 어깨와 등을 바닥에 닿게 눕는다. 다리는 무릎을 굽혀 발바닥이 바닥에 닿게 세우고 양손은 골반에 얹는다.
2. 무릎을 들어 올려 양손으로 정강이를 잡고 가슴에 무릎을 붙힌다. 속으로 여섯을 세며 자세를 유지한 후 1의 동작으로 돌아간다. 3회 반복한다.