올 겨울 추위는 가을 추위에 이어 일찍 찾아올 전망이다.

기상청은 11월 중순쯤 한기가 강하게 내려오면서 기온이 큰 폭으로 내릴 것으로 전망하고 있다. 시베리아 고기압이 강하게 발달할 것으로 예상됨에 따라 12월에는 강추위와 함께 서해안에 많은 눈이 내릴 것으로 기상청은 내다봤다.

최근 이상 기온 현상으로 인해 봄과 가을이 점점 사라지고 있다. 여름과 겨울에 폭염과 폭설이 자주 나타나고 있다. 지난 달 까지만 해도 기온이 급강하와 급상승을 반복하며 밤낮으로 큰 일교차를 보였다. 이렇게 자연의 조화가 깨져 이상변화를 가져오게 되면 자연의 일부인 우리 몸에도 이상변화가 따라오게 된다.

특히 면역계에도 혼란을 가져와 각종 감염이나 질병에 대한 저항력이 떨어져 감기, 인플루엔자, 장염, 자가면역질환, 심지어는 암 발생 등으로 이어질 수 있다. 건강하고 즐겁게 오래 살기 위해 가장 필요한 요소 중 하나가 면역력을 높이는 일일 것이다. 이번 달에는 우리 몸의 면역계를 강화할 수 있는 건강한 음식과 생활에 대해 알아보자.

면역계는 림프관 기관(림프절, 흉선, 비장, 편도선), 백혈구(호중구, 호산구, 호염구, 림프구, 단핵 세포), 여러 조직에 존재하는 분화 세포(대식 세포, 비만 세포)와 분화된 화학 요소들로 이뤄져 있다.

면역계 강화는 건강관리에 있어 가장 중요한 요소 중 하나다. 하지만 면역 기능을 단번에 회복할 수 있는 비법은 없다. 대신 생활습관, 스트레스 관리, 운동, 식이요법, 균형 잡힌 영양 공급 및 보충제를 포괄하는 총체적인 접근법이 필요하다.

▲면역력 저하 이상신호를 알아보자.

우리의 몸은 외부 병원균이나 이물질로부터 스스로를 지키기 위해 겹겹이 무장이 돼있다. 피부가 온몸을 감싸고 있고, 눈, 코, 귀, 입 등의 열린 부분에서는 몸에 나쁜 적을 막기 위해 점막이나 털 등으로 수비를 하고 있다.

그러나 면역력이 떨어지면, 우리 몸의 최전선에 있는 이런 방어막들이 하나 둘 약해지기 시작한다. 평소에 없었던 이상 증상들이 하나 둘 나타나기 시작하면서 ‘면역력이 떨어지기 시작한다’는 신호를 보인다. 면역력이 약해진다는 신호를 몸에서 자꾸 보이는데도 건강에 신경을 쓰지 않고 방치해두면, 약해진 몸으로 각종 병원균과 이물질이 침범해서 암 등 더 큰 병을 만들 수 있다.

면역력 자가 체크리스트

●감기에 잘 걸리는가

●예전에 없던 알레르기 반응이 나타나는 가

●염증이 오래 가는가

●편도선이 자주 붓는가

●눈에 염증이 잘 생기는가

●입안이 자주 허는가

●설사나 배탈이 잦은가

●무좀이 생겨서 잘 낫지 않는가

이런 신호가 자주 보여 지면, 식습관이나 생활습관을 스스로 체크해보고, 건강한 생활을 유지하기 위해서 노력해야 한다.

▲면역력을 높이려면 잘 먹어야 한다.

면역력 관련 연구가 활발히 진행되면서, 음식의 종류와 전반적인 영양상태가 면역력을 강화시키거나 떨어뜨리는 것으로 밝혀지고 있다. 면역력과 직접 관련된 영양성분을 잘 조절해서 먹으면, 면역력을 키우는데 효과적이다.

우리 몸의 세포는 매일의 음식 섭취에 의해 만들어지고 유지되고 활동한다. 영양불량 상태는 감염성 질환을 많이 발생시키고, 사망률을 증가시킨다. 최근 영양결핍상태가 면역기능에 치명적인 손상을 입힌다는 것이 밝혀지고 있다.

양질의 단백질을 섭취하자

단백질이 부족한 식사를 계속하게 되면 면역기능이 저하된다. 이것은 항체가 단백질에서 만들어지기 때문이다. 단백질이 결핍되면 대식세포의 활성이 저하되고, 세포의 수와 기능이 떨어진다. 임파절, 편도선, 비장, 흉선 등 면역기능을 수행하는 조직이 위축된다.

등 푸른 생선을 많이 먹자

지방이 면역기능에 관여하는 방식은 탄소수 20개의 다불포화지방산에서 형성되는 오메가 3와 6계 지방산의 작용에 의한 것이다. 이들은 다시 트롬복산, 프로스타글란딘, 루코트리엔으로 구분할 수 있다. 트롬복산은 혈소판에서 생성돼 혈전 형성에 관여하므로 동맥경화에 관련이 크다. 프로스타글라딘은 거의 모든 세포에서 만들어져 세포성장, 근육수축 등 다양한 기능을 가지고 루코트리엔과 함께 면역기능을 조절한다.

비타민 A· C· E· B군을 많이 섭취하자

비타민 A는 상피조직을 유지하는데 중요한 역할을 한다. 상피조직은 피부와 장점막의 표면같은 조직을 일컫는다. 함유식품으로는 버터, 간유, 난황, 장어, 시금치 등 녹황색 채소와 감, 귤, 김 등이 있다.

비타민 C는 피부 조직을 형성하고 활성산소를 억제하며, 콜라겐조직을 강화해서 암세포 확산을 억제하는 효과가 있다. 풋고추, 브로콜리, 컬리플라워, 딸기, 감귤류, 녹색 잎채소 등의 채소와 과일에 다량 함유되어 있다.

비타민 E는 대표적인 항산화제로, 암세포로 변하기 전의 세포를 괴사시키는 물질로 알려져있고, 면역증진의 효과가 탁월하다. 복숭아, 아스파라거스, 마가린 등 과일과 채소류, 식물성 기름 등에 다량 함유되어 있다.

비타민 B군 중에서도 B2는 대사의 산물인 젖산을 중화시켜 체액을 약알칼리성으로 유지시킨다. 암세포는 약알칼리성 체액을 싫어하기 때문에, 암 예방에 좋다. 비타민 B12는 칼슘의 흡수를 담당한다.

항산화 식품을 섭취하자

우리 몸에서 생성돼 우리 몸 안의 세포를 공격하는 프리라디칼이라고 불리우는 유해산소, 즉 활성산소는 면역력을 떨어트리고 노화를 촉진시킨다.

대사 과정에서 필연적으로 발생하는 유해산소는 항산화제가 투입되면 유해산소와 결합해 그 기능을 직접 억제할 수 있다.

대표적인 항산화제로는 비타민 C,비타민 E, 베타 카로틴, 셀레니움 등이 있다. 비타민 C는 신선한 야채나 과일, E는 엿기름, 식용유, 현미, 옥수수 등, 베타 카로틴은 녹황색 야채, 셀레니움은 양파, 마늘, 부추 등에 많다.

충분한 수분섭취 하루에 물 6~8컵을 먹자

물은 자주, 많이 마시는 것이 좋다. 특히 건조한 계절에는 수분 보충에 더욱 신경을 써야한다. 체내에 필요한 하루 물량은 6~8컵으로, 음식물로 섭취되는 수분의 양을 제외하고 이 정도는 먹어야 한다.

백색 음식을 줄이자

현미 등 되도록 껍질을 벗기지 않은 천연 곡물을 골라서 먹는 것이 면역력 강화에 효과적이다. 흰밀가루, 흰소금, 흰쌀, 백설탕 등 정제된 화이트 식품보다는 그 자체의 영양분을 그대로 함유한 식품을 골라서 먹는 것이 좋다.

튀긴 음식보다는 굽거나 찐 것을 먹자

음식은 튀겨서 먹는 것보다는 굽거나 찌거나 삶아서 먹는 것이 좋다. 기름에 튀긴 음식을 자주 먹으면 고칼로리, 고지방산을 과다 섭취하게 돼 영양불균형과 비만을 초래하기 쉽다.

섬유소를 충분히 섭취하자

최근 섬유소의 영양학에 관한 연구가 활발히 진행이 되고 있다. 섬유소는 체내에 흡수가 되지 않기 때문에 영양학적으로는 크게 중요하지 않지만, 장기능을 활성화시킨다는 측면에서 주목을 받고 있다. 또 섬유소는 변비에 효과가 있을 뿐만 아니라 장내 유해 성분을 씻어주는 역할을 하므로 대장암을 예방하고, 동시에 면역기능을 강화하는 효과가 있다.

▲면역력을 높이기 위한 건강한 생활 습관

적절한 운동이 면역력을 높인다

건강하고 오래 살려면 규칙적으로 적절한 운동을 하는 것이 좋다. 적절한 운동을 하면 기분이 좋고 스트레스가 해소돼 몸이 가뿐해진다. 그러나 숨이 가쁘고 몸이 지치도록 과도한 운동을 하거나, 운동선수들처럼 특정 대회를 목표로 막중한 책임감과 스트레스를 받아가며 운동을 하면 그 자체가 기쁨이 아닌 스트레스가 돼 면역체계가 무너질 수 있다.

적절한 운동시간은 최소 20분이며, 최대 60분을 넘지 않도록 하는 것이 좋고, 운동 후 2시간 이 지난 후에도 피로가 지속되면 본인에게 맞지 않는 운동이므로 조정하는 것이 좋다.

잠을 푹 자야 면역력이 강해진다

수면과 면역력을 얘기할 때는 스트레스를 빼놓을 수가 없다. 스트레스는 잠을 설치게 해 수면부족을 일으키며 수면부족은 면역력을 떨어뜨리기 때문이다.

미국 피츠버그 대학 웨스턴정신질환연구소 정신과 전문의 마르티카 홀 박사는 최근 연구보고서를 통해 스트레스로 인해 잠을 제대로 못 자게 되면 깨어있는 시간이 많아지게 되고, 이것이 면역력을 떨어트리는 원인으로 작용한다는 사실을 밝혀냈다.

적당한 섹스, 면역력 강화시킨다

미국 펜실베니아주 윌크스배러에 있는 윌크스대학 심리학 교수 프랜시스 브래넌 박사와 칼 차네츠키 박사는 최근 연구보고서에서 일주일에 1~2회 섹스는 면역력을 증가시켜 감기와 독감 등 호흡기 질환에 대한 저항력을 강화시킨다고 밝혔다.

대학생 111명을 대상으로 한 타액검사와 인터뷰 결과를 종합해 분석했다.

타액은 사람의 혈액 속에 있는 5가지의 중요한 항체 중에 가장 큰 힘을 발휘하는 면역글로브린 A를 측정하기 위해서인데, 이는 체내의 모든 점막에서 발견되는 항체로 특히 위쪽의 기도 감염에 대해 1차 방어 역할을 한다.

인터뷰를 통해서는 섹스 습관과 횟수, 연애관계의 만족도, 현재 진행 중인 로맨스의 지속기간 등에 관해 물었다. 그 결과 섹스 횟수가 일주일에 1~2회인 사람들은 3회 이상 또는 전혀 섹스를 하지 않는 사람들에 비해 타액에서의 면역글로브린 측정치가 30% 많았다는 것. 섹스가 정신건강에 좋고, 노화를 방지한다는 결과는 자주 접했지만, 면역력을 향상시킨다는 결과 보고는 최초인 셈이다.

면역력을 키우려면 살을 빼라

식습관이 서구화되면서 육류 소비가 늘어남과 동시에 비만한 사람들이 급증하고 있다. 특히 소아비만은 심각한 문제가 되고 있다. 비만은 영양불량의 형태 중의 하나이며 면역체계에 나쁜 영향을 미친다. 비만한 사람들에게는 호흡기 감염과 수술 후 패혈증의 발병률이 높으며, 유전적으로 비만한 사람의 경우는 면역기능이 떨어진다.

무리한 다이어트 면역력을 약화시킨다

대부분 다이어트라고 하면 ‘식사조절’을 우선 떠올리는데, 너무 몸매에 집착한 나머지 단식을 하는 경우가 많다. 극심한 다이어트는 면역력을 약화시키는데, 그 과정은 다음과 같다. 우리 몸은 아미노산이 필요한데, 그것이 음식으로 보충이 되지 않으면 단백질로 구성된 항체를 분해시켜 몸에서 사용해버린다. 몸 안에서 면역기능을 담당하는 항체들이 분해돼 버리니 면역력이 약화되는 것은 당연한 이치다. 따라서 영양결핍을 초래할 수 있는 ‘굶기 다이어트’는 되도록 자제하는 것이 좋다.

마지막으로는 스트레스관리다

스트레스는 면역력을 떨어뜨리는 유해 요인이다. 스트레스를 줄이고 긍정적으로 사고하는 것은 몸속의 엔도르핀을 증가시키고, 신체의 면역력도 자연스럽게 올리는 한 방법이 되겠다.

<도움말=김광호 숨쉬는한의원 남양주점 대표원장/정리=박국원기자 pkw09@>