코로나19 4차 유행과 더불어 또다시 외부 활동 제한이 많아져 집콕 생활이 길어지고 있다. 지인들과의 만남도 어려워지면서 우울감과 무기력을 호소하는 사람들 역시 늘어나고 있다.

 

사회적 거리두기 조치가 4단계로 격상됨에 따라 인파가 많은 공원은 물론 피트니스센터와 같은 실내체육시설의 이용이 꺼려지는 것도 사실이다.

 

이에 집에서 할 수 있는 가벼운 운동, 즉 홈트레이닝을 통해 코로나 블루에서 벗어나려 노력하는 사람들에게 수건을 이용한 맨몸 운동을 소개한다.

 

 

◇수건을 이용한 하체 운동

 

수건을 이용한 맨몸 운동 첫 번째는 바로 하체 운동이다.

 

하체는 인체에서 가장 많은 비중을 차지하고 있는 만큼 에너지 소모가 클 뿐만 아니라, 하체가 탄탄하면 상체 운동을 할 때 도움이 된다.

 

우선, 수건의 양쪽 끝을 잡은 후 반대쪽 무릎의 4분의 1 지점까지 굽힌다. 이어 들어 올린 무릎을 앞쪽으로 가볍게 펴준 뒤 원상태로 돌아온다.

 

들어 올린 무릎은 다시 뒤쪽으로 펴주면서 굽힌다. 이 동작을 8~10회 반복 후 다리를 바꿔 다시 8~10회 반복한다.

 

이는 양발 스쾃을 응용한 동작으로 허벅지 근육에 저항을 줘 탄탄한 하체를 만드는 데 도움을 주는 동작이다.

 

혼자 사는 경우 수건을 문고리에 걸고 해당 동작을 할 수 있다.

 

 

◇수건을 활용한 종아리 운동

 

종아리 근육은 제 2의 심장이라 할 만큼 혈액순환에 중요한 근육이다. 만약 종아리 근육이 약하고 혈관 기능이 나쁘다면 발끝까지 내려간 혈액을 위로 보내는데 어려움이 발생해 각종 이상 증상이 발생한다.

 

이러한 종아리 근육 강화를 수건을 이용해 간단하게 집에서 해볼 수 있다.

 

우선 양손으로 수건을 가볍게 잡은 후 양발을 어깨너비로 벌린다. 그 다음 무릎을 10~15도 정도 굽혀준다.

 

스쾃과 비슷한 자세에서 발뒤꿈치를 들어 몸 쪽으로 올려준다. 이때 급하게 동작을 수행하면 근육에 무리를 줄 수 있으니 유의해야 한다.

 

 

◇수건으로 하는 전신·코어 운동

 

수건의 양쪽 끝을 잡고 어깨와 수건이 수평이 되도록 맞춘다. 이후 하체는 스쾃 동작을 진행한다.

 

하체가 내려갈 때 수건을 잡은 팔을 귀까지 올려주고, 올라올 때 팔도 제자리로 돌아온다. 이때, 팔을 귀까지 올리기가 힘이 든다면 가슴 높이까지 들어 올리는 방법도 있다.

 

단, 동작을 하는 도중 허리가 휘거나 앞으로 숙이는 경우에는 근육으로 향하는 자극이 분산되므로, 이를 유의해야 한다.

 

[ 경기신문 = 김도균 기자 ]