마음만 앞서다간 오히려 毒 “운동부족… 허리근력 좀 키워볼까?”

주부 박모 씨(36)는 허리를 구부리거나 펴는데 심한 통증이 느껴져 병원을 찾았다. 진단결과 척추간 간격이 좁아져 디스크 초기 증상으로 진단됐다. 평소 운동부족이던 박 씨는 허리 근력을 키우려고 마음을 먹고, 제자리 걷기 운동과 엉덩이 근육 강화 운동을 했다. 그런데 어쩐 일일까, 운동후에 오히려 오른쪽 허리의 통증이 심해져 운전 중 클러치를 밟기도 힘들어졌다. 몸에 맞지 않는 무리한 운동으로 허리에 무리가 간 것이 원인이었다.

▲빠른걷기, 자전거타기 좋고, 볼링 테니스 에어로빅 피해야

허리 주변 근육과 인대를 강화하면 척추로 몰리는 힘을 근육으로 분산시킬 수 있기 때문에 척추 건강에 효과적이다. 그러나 무턱대고 하는 것은 금물, 시간에 따라, 질환에 따라, 또 운동방법에 따라 허리 운동의 효과도 달라진다.

안산 튼튼병원 척추센터 박진수 원장은 척추를 단련하는 가장 좋은 운동으로 아침 빨리 걷기를 꼽는다. “아침에는 근육에 쌓인 피로물질인 젖산도 줄어들고, 디스크 사이의 수핵도 충분히 수분을 머금에 탱탱해져 있기 때문에 충격을 잘 흡수할 수 있고, 조깅이 체중의 7배 정도의 부하가 있는데 반해, 걷기는 약 3배정도의 부하를 주기 때문에 척추에도 훨씬 부담이 덜하다”고 설명한다.

빠른 걷기는 1㎞를 약 10분에 걷는 정도의 속도로, 하루에 30분 이상 주 4회를 유지했을 때 효과적이며 아스팔트보다는 흙길이 충격 흡수에 도움이 된다.

이외에도 평지가 산길 산책, 수중운동, 자전거 타기 등은 권장되는 운동이다. 특히 자건거 타기는 둔부와 허벅지 근육을 골고루 사용해 골반의 자세를 바로 잡을 수 있고, 척추관을 넓혀주는 효과가 있어 척추관 협착증 환자에게 좋다. 그러나 요통이 심할 경우에는 요철이나 충격이 덜한 실내자전거 타기를 추천한다.

반면 주의해야 할 운동으로는 볼링과, 테니스, 에어로빅 등이 있다. 볼링은 만성 요통을 가진 사람이라면 하지 않는게 좋다. 공을 굴릴 때 볼의 무게가 몸의 한쪽에 실려 그 반대편 고관절(엉덩이 관절)과 허리 디스크가 과도한 긴장상태가 될 수 있으며, 공을 던진 후에는 허리가 회전되기 때문에 디스크와 척추관절에 손상이 올 수 있다.

테니스는 중년층 이후에는 적합하지 않은데 강한 서비스를 위해 무리를 하다가 허리의 인대와 관절 손상이 따를 수 있음을 유의해야 한다.

에어로빅은 무리하지 않는 범위내에서는 괜찮지만, 빠른 템포로 무리하게 되면 과도한 신전과 회전으로 인해 척추 후관절의 변성을 가져올 수 있으므로 조심하는 것이 좋다.

한편 허리디스크와 척추관 협착증은 비슷한 증상을 나타내지만 원인은 서로 다르다. 디스크는 허리의 압력으로 삐져나온 수핵이 신경을 누르는 것이고, 척추관 협착증은 신경이 지나가는 척추관자체가 퇴행성 변화로 좁아져 신경을 누르는 병.

따라서 디스크환자는 척추근육을 강화하는 운동이 좋고 척추관 협착증 환자는 척추를 간접적으로 지탱하는 하복직근(아랫배 근육)과 대퇴부(허벅지) 근육을 강화하는 운동을 한다.

▲접영, 평영은 허리에 무리

수영은 전신의 근육을 골고루 발달시켜 주면서, 수중에서 부력으로 인해 척추에 부하가 적기 때문에 허리를 유연하게 하는데는 최고의 운동이다. 하지만 아무리 좋은 운동이라고 해도 몇 가지 주의사항은 있다. 접영이나 평영은 허리로 상체의 무게를 받쳐줘야 하기 때문에 척추가 받는 하중이 크다. 따라서 평소 운동량이 부족하거나, 요통이 있는 사람은 무리한 영법을 구사하지 말고 우선 물 속 걷는 운동부터 시작하는 것이 좋다. 물 속 걷기를 통해 차츰 허리의 힘과 유연성이 좋아진 후에는 자유형, 배영 등을 익혀가도록 한다.

특히 여성들에게는 배영이 효과적이다. 평소 하이힐을 신는 여성들은 몸의 균형을 잡느라 허리를 젖히고 걷는 경우가 많은데, 이 때는 허리를 똑바로 펴주는 운동이 요통해소에 도움이 되기 때문. 임산부들이 요통에 시달릴 때도 좋은 운동이다.

수영을 할 때는 너무 차가운 물에는 들어가지 않도록 주의해야 한다. 21도 이하의 온도에서는 근육 경직이 일어날 수 있기 때문. 수영 전, 후에는 항상 가벼운 스트레칭을 동반하여 격렬한 운동에 근육이 놀라지 않도록 한다.

▲허리디스크에는 맥켄지 운동, 척추관 협착증에는 월리엄 운동을!

요통에 도움을 주는 스트레칭으로 맥켄지 운동과 윌리엄 운동이 있다. 튼튼병원 박진수 원장은 “맥켄지 운동은 배근의 신전운동을 통하여 요통을 감소시켜 디스크로 인한 요통이나 방사통의 치료에 효과가 좋다. 윌리엄 운동은 요천추 신전근 및 척추관절돌기를 넓혀서 신경압박을 줄어들게 하여 척추관 협착증에 적합하다. 그러나 윌리엄 운동은 급성 요통환자는 피하는 것이 좋다. 또한 절대적인 기준은 아니므로, 전문의와 상의하에 진행하는 것이 좋다”고 말한다.

<도움말:안산 튼튼병원 척추센터 박진수 원장>