입맛 당기는 음식 No! 몸이 원하는 걸로…

비만(肥滿·fatness)은 한마디로 체지방이 과도하게 축적되는 것을 말한다. 보통 몸에서 사용하는 것보다 흡수하는 열량이 많기 때문에 생긴다. 사용하고 남는 열량은 지방이나 지방성 조직으로 저장된다. 일반적으로 적당한 체중의 20% 이상 초과할 때는 비만과 관련되는 경향이 많다. 독특한 생활양식, 개개인 행동, 정서적 반응 등이 비만증 만연에 중요하게 작용한다고 볼 수 있다.

현대 생활에서 생기는 스트레스나 긴장을 해결하는 방편으로 음식에 의지하거나 주정 음료로 비만자가 되기도 한다. 비만은 미적으로도 바람직하지 않고 특히 날씬한 몸매가 대중적 인기를 모으는 곳에서는 더욱 그렇다. 또 비만자는 일반적으로 장수하지 못하는 것으로 알려져 의학적으로도 심각한 문제다. 비만자는 정상 체중인 보다 질병에 더 가깝고 더큰 고통을 받는다. 심장과 혈관, 당뇨 등으로 더 많이 죽고 수술시 위험도가 높으며 노출을 기피하고 과잉 자기주장 등으로 신경증과 정신병의 원인이 되기도 한다.

◇비만 원인

비만은 몸무게가 적정 체중이상인 것을 일컬으며 이 경우 다양한 원인이 있는데 몸에서 필요로하는 양보다 과잉 섭취할 때 흔히 온다. 때문에 비만을 예방하고 억제하기 위해서는 섭취 음식물 절대량을 줄이는게 필수적이다. 흔히 많이 먹는 대신 운동으로 감량한다는 안이한 생각을 하기 쉬우나 체중 감량이 엄청난 노력이 요구되는 점을 감안해 애초 음식물 조절에 힘쓸 필요가 있다.

사례로 콜라와 감자튀김이 들어있는 햄버거 세트를 먹을 경우, 700~ 800 칼로리(㎈)에 이르고 이를 운동을 통해 소모하려면 정도의 차이는 있지만 보통 달리기를 한 시간 이상해야 소비될 수 있다. 이는 체중조절에 있어 음식량 조절의 중요성이 큼을 단적으로 말해주는 사례다.

◇비만 예방 식이법

칼로리가 높은 음식류는 햄버거, 피자와 같은 패스트푸드 또는 서양식 음식이다. 문제는 이들 음식류들은 열량은 높지만 비타민·무기질 등의필수 영양소가 부족한 점이다. 햄버거 먹을 때 콜라보다는 다이어트 콜라, 우유 또는 과일 주스로 대신하고 감자 튀김은 콘샐러드나 야채 샐러드로 교체해 먹는 것이 좋다. 특히 감자튀김은 동맥경화 및 심장병에 좋지 않은 트랜스지방을 많이 함유하고 있으므로 가급적 피해야 한다.

일상생활 속에서 먹는 밥은 보통 300칼로리에 이른다. 하지만 흰밥 보다 보리, 현미, 흑미 등이 들어간 잡곡밥이 더 좋은 것으로 알려져 있는데 이유는 흰밥에 들어 있지 않는 필수 아미노산이 많이 들어있기 때문이다.

한국사람의 매끼 식단에 빠지지 않는 것이 국인데 곰국이나, 설렁탕, 갈비탕 등의 탕 종류는 칼로리가 매우 높아 체중 조절에 좋지 않으며 맑은 장국, 미역국, 무국, 콩나물국 등이 좋다.

주 메뉴인 찌게류 선택에서도 부대찌게나 육개장 등은 칼로리가 매우 높은데 반해 두부나 냉이가 들어간 된장찌게, 순두부찌게 등은 비교적 칼로리가 낮아 체중 조절에 좋은 음식으로 분류된다.

또 외식 때 돼지갈비, 삽겹살은 칼로리와 지방분이 많아 되도록 피하는 것이 좋고 이를 대신해 기름 뺀 수육이나 닭가슴살 등을 먹는 것이 비만 예방에 좋다. 하지만 어쩔 수 없이 돼지갈비나 삽겹살 등을 먹는 때는 지방이 많은 부분을 잘라내고 먹는 것이 도움이 된다. 또 이들 육류를 상추 및 깻잎에 싸서 먹는 것이 좋은데 이는 지방의 절대 섭취량을 줄일 수 있고 채소에 들어 있는 섬유소나 비타민 등의 좋은 영양소를 섭취할 수 있기 때문이다.

술은 체중 조절에 백해무익하다. 술은 지방 못지않은 열량으로 마실 경우 보통 육류, 땅콩, 오징어 등과 같은 고칼로리의 안주를 같이 먹기 때문에 더 해로움을 준다. 술을 마실 때는 양을 줄이고 될 수 있으면 도수가 낮은 술을 선택하되 안주는 당근·오이와 같은 칼로리가 낮은 것을 선택하는 것이 좋다.

식후 후식도 유념해야 한다. 요즘 젊은 세대들이 식후 습관적으로 케익과 커피를 후식으로 즐겨 먹는데 치즈 케익이나 초코렛 케익 같은 고칼로리 음식은 좋지 않으며 커피를 마실 때도 설탕과 프림이 들어간 밀크 커피 보다는 블랙커피를 마시면 칼로리를 많이 줄일 수 있다.

◇식사 습관 2제

-살찌는 식사 습관

평소 식사 습관은 적어도 비만관리에서는 특히나 중요하다. 평소 자신의 잘못된 식사습관을 곰곰히 지켜보고 아래 예시하는 사례가 있으면 바로 잡아가야 한다. 비만은 모든 병 특히 성인병을 야기시키는 주요인이다. 건강한 삶을 영위하기 위해 욕구를 억제하는 지혜가 요구된다.

<사례>

△달고 기름진 음식을 좋아한다 △배가 고프지 않아도 항상 먹고 싶은 충동을 느낀다 △먹을 때는 빨리 먹고 한꺼번에 많이 먹는다 △과식하는 경우가 많다 △혼자서 먹는 것을 좋아한다 △TV를 보며 무의식적으로 과자·사탕 등을 먹는 경향이 있다 △식사를 불규칙적으로 한다 △밤에 간식을 자주 먹는다 △아침은 안 먹고 오후에 많이 먹는다.

-살빠지는 식사 습관

비만 극복에 성공한 이들은 아래 예시된 사례를 즐겨 말하곤 한다. 이를 행동으로 실천할 때 비만 극복이 먼 나라 이야기가 아님을 직감하게 될 것이고 비만 성공에 자신감을 갖게 될 것이다.

<사례>

△매끼 식사에서 섭취량을 20%씩 줄이고 특히 저녁식사 때는 반드시 지킨다 △지방질 섭취를 줄인다 △삼겹살·돼지갈비 등 지방성분이 많은 육류, 기름진 음식, 튀김류 등을 가급적 피한다 △야채를 많이먹고 우선 찾는다 △일정한 시간에, 규칙적으로, 천천히 먹는다 △자기전 2시간 이내에는 음식을 먹지 않는다 △외식은 줄이고, 간식은 소량으로 먹는다 △탄산음료, 아이스크림 대신 차를 마신다 △술 먹는 횟수를줄이고 안주를 적게 먹는다.

◇식습관과 비만치료

비만 치료는 식습관 생활화에 있다고 해도 과언이 아닐 정도로 비만극복과 식습관은 상관관계가 깊다. 전문가의 의학적 조언을 받아가며 섭취열량을 줄여 정상 체중을 회복하는 것이 가장 용이한 방법일 수 있다. 비만이 정서적 혹은 정신적인 요인에 의해 비롯됐을 때는 비만 제거하기가 음식 조절 방법보다 어려울 수도 있다고 볼 수 있다. 요는 비만을 극복하겠다는 의지에 인내와 끈기를 갖고 음식류 조절에 나서는 한편 마음 또한 안정감을 취해 심적불안에서 올 수 있는 폭식 등을 미연에 방지해야 한다. 또 일시적인 비만 방지(억제) 기술은 심신에 해를 끼칠 수 있기 때문에 경계할 필요가 있고 평소 식생활을 통해 꾸준히 비만을 극복해 가겠다는 비만극복 생활의지가 요구된다.

<도움말=분당서울대학교병원 내분비내과 임수 교수>