습관을 바꾸면 개운해진다

사람은 한평생 30%정도를 무의식 상태에서 눈을 감고 잠(sleep·수면)을 잔다. 잠은 한평생에서 많은 부분을 차지한다.

잠자는 시간은 무의식 상태에서 반복해 눈을 감고 쉬는 것으로 깨어 있는 상태와 대조를 이룬다. 잠잘 때는 외부 자극에 상대적으로 둔한 반응을 보인다는 점에서 깨어있는 상태와 다르다. 잠과 깨어 있는 상태가 교대로 반복되는 것은 활동성에서 주기성을 갖는 고등 척추동물에서 나타난다.

잠은 보통 근육 이완과 뚜렷한 행위가 동반되지 않는다. 대부분 반듯이 누운 자세로 잠을 잔다. 대부분의 근육들이 이완되고 주위환경에 대해서 수동적이다. 잠잘 때 눈을 감는 것은 외부환경에 대한 반응성 저하 현상에서 오는 것이다.

잠의 형태는 나이가 들면서 단순한 모습으로 변화한다. 갓 태어났을 때는 자주 먹어야 하기 때문에 자주 깨고 자주 잠이 든다. 점차 나이가 들면서 낮잠이 없어져 밤잠이 깊고 길어진다. 연령이 많아짐에 따라 잠 형태가 단순화되는 것은 낮에 일하고 밤에 쉬는 문화적 배경과 유관하다.

적당한 잠은 보약이라는 말을 자주 듣곤 한다. 사람에 따라 적당 수면량은 달라질 수 있는데 어른은 보통 6~ 9시간에 평균 7.5시간이면 정상이다. 연령대별 잠 시간은 대략 수면의 양과 질에 따라 달리할 수 있는데 신생아는 보통 하루 24시간에서 16시간을 잔다. 태어난 지 1년이 지나면 급격히 수면시간이 준다. 2세된 영아 수면은 9~ 12시간이 되며 65세 된 노인은 6시간 정도 잔다.

일상생활중 평생 함께해야하는 잠에 대해 평소 갖는 궁금한 점을 알아보기로 한다. <도움말: 분당서울대병원 신경정신과 윤인영 교수>

◇자주 꿈꾸는 것은 건강에 해로운가.

꿈은 보통 렘수면 중에 꾼다. 렘수면은 전체 수면의 20~25%를 차지하고 있으며 주로 수면 후반부에서 나타난다. 우리는 매일 꿈을 꾸지만 잘 기억하지는 못한다. 이는 렘수면 상태에서는 기억에 관여하는 전전두엽의 기능이 저하되기 때문이다. 결국 꿈을 자주 꾸게 되는 것이나 꿈을 많이 기억하는 것은 깊은 잠을 자지 못하고 자주 깬다는 것을 암시하는 것이다. 따라서 꿈을 자주 꾸는 것은 수면에 문제가 있는 것으로보고 수면 전문가의 진료를 받아야 한다. 이 때 의심되는 질환으로는 우울증, 수면무호흡증, 렘수면 행동장애 등이 있다.

◇배고파 잠 안 오는데 음식 먹고 자도 되나.

지나친 배고픔과 포만상태는 수면에 도움 되지 않는다. 지나친 수분(음료수, 주류, 물)섭취도 수면을 방해한다. 어느정도 공복감이 해소된 상태에서 수면을 취하는 것이 좋다. 과거에는 우유속에 함유된 신경물질 트립토판이 수면을 돕는다고 여겼는데 현재는 우유가 공복상태를 덜어줘 수면에 도움되는 것으로 보고 있다. 이는 공복이 편안한 잠을 해칠 수 있음을 말해준다.

◇잠들기 전 TV시청은 건강을 해치는가.

정상인과 불면증 환자를 나누어 생각해볼 수 있다. 정상인의 경우 일정시간 시청은 그리 문제되지 않지만 잠든 후 계속해 TV가 켜진 상태에 있으면 수상기 소음으로 수면을 방해 받을 수 있다. 또 TV에서 발산하는 빛은 수면 중 분비되는 호르몬의 일종인 멜라토닌 억제로 정상적인 수면을 방해할 수 있다. 수면에 도움 주는 멜라토닌은 빛에 의해 분비가 억제된다. 때문에 정상적인 사람일지라도 TV를 끄고 잠드는 습관을 가져야 한다.

불면증환자는 TV 시청하며 잠드는 습관을 버려야 한다. 불면증환자들은 침실에서 숙면하지 못해서 좌절하거나 잠자기 위해 애쓴 안 좋은 기억을 갖고 있다. 불면증환자들은 침실을 잠자는 전용공간으로 삼아야한다. 침실에서 독서, TV시청, 음식먹는 행동은 피해야 한다. 침실하면 수면을 떠 올릴 수 있는 편안한 잠 추억 등을 보듬을 수 있는 공간여야 한다.

◇술과 깊은 잠과의 관계는.

음주는 보통 잠을 쉽게 들게 한다. 하지만 술이 몸에서 대사되면서 생기는 물질은 오히려 수면을 방해해 일찍 깨게 한다. 술을 마시고 새벽에 깨본 경험을 했을 것이다. 또 술 마시고 잠 자는 습관이 들면 술 의존성 및 내성이 생기게 되고 간, 신경계 등에 해롭게 작용한다.

◇수면제의 부작용 사례는.

수면제 복용은 4주 미만 단기간 사용하는 것을 원칙으로 하고 있다. 새로 제조된 수면제는 과거에 비해 의존성과 내성이 개선됐다지만 6개월 이상 장기간 수면제를 사용할 경우에는 담당의사와 반드시 상의해야 한다. 수면제 부작용으로는 자고나도 개운하지 않은 느낌, 어지러움, 운동 기능의 저하 등이 있다.

◇기상 때 ‘5분만 더’ 습관 건강에 도움 되나.

아침에 10여분 더 자고 일어나서 생활에 도움이 된다면 ‘5분만 더’가 효과적일 수 있다. 기상 때 ‘5분만 더’ 없이 곧바로 기상하려면 좀 일찍잠드는 습관을 가져야 한다. 하지만 5분만 더 자고 기상해도 개운치 않다면 자신의 수면 버릇을 살펴봐야한다. 만성적인 수면부족 상태일 수도있고 생체리듬이 저녁형으로 아침에 일어나는 것이 힘들 수 있다. 또 수면무호흡증, 불면증 등으로 야간 수면이 불충분해서 아침에 일어나기 힘든 경우도 있다. 잠이 상대적으로 지나치게 많은 것은 아닌지도 의심해 봐야 한다.

◇적정한 수면 시간은.

몇 시간 수면하는 것이 최적일까. 기상후 활동하는데 지장이 없으면 야간 수면시간이 몇 시간이든 상관없다. 과거에는 8시간이 적정이라 했지만 이를 반박하는 연구결과도 있다. 즉 7시간을 자는 사람이 가장 오래 살고 6시간을 자는 사람이 8시간을 자는 사람보다 오래 산다는 연구결과도 있다. 대략 야간 수면시간이 6~8시간이면 문제가 되지 않는다. 1시간 정도 길다거나 짧아지는 것도 별 문제가 되지 않는다. 또 나이 들면 일찍 자고 일찍 깨게 되며 야간 수면 시간이 짧아지게 돼 수면의 질도 약간 떨어질 수 있다. 이로인해 낮잠이 늘 수 있다. 나이들면 노화에 따른 수면변화에 순응하며 수면을 취하는 것이 건강에 좋다.

◇수면 중 자주 깨는 이유는.

자다가 자주 깨는 증상을 통칭해 수면장애라고 할 수 있다. 수면무호흡증, 우울증, 불면증, 하지불안증후군, 기면병 등은 수면중 자주 깨게 하는 질환들이다. 자주 깨는 증상을 보이면 반드시 수면 전문가에게 진찰을 받아야 한다. 상세한 병력청취, 수면다원검사, 혈액 검사 등을 통해 원인을 밝혀내고 치료 할 수 있다.

◇이상적인 수면 자세는.

수면에 좋은 자세가 따로 정해져 있는 것은 아니다. 본인이 편안하면 좋은 자세라고 할 수 있다. 하지만 신생아나 유아를 엎드려 재우면 숨쉬기에 지장이 초래될 수 있어 유의해야 한다. 수면무호흡증이나 코골이 등이 있으면 바로누워 자는 것보다 옆으로 누워 자게 되면 상기도가 넓어지므로 코골이 혹은 수면무호흡증이 호전될 수 있다.