음식은 건강의 바로미터다. 음식은 심장병, 당뇨, 암 위험 등을 줄이기도하고 우울증에 대항하는 강한 방어 기전으로 작동할 수 있다. 또 좀더 현명하게 먹는 방법을 익히면 에너지를 높이고 기억력을 증대시키며 기분을 안정시키는 효과를 얻을 수 있다. 먹을 것을 의식하고 변화를 주면 활력과 지성을 유지하며 건강에 탄력을 불어넣을 수 있다.

때문에 건강을 위한 음식 선택은 매우 중요하다. 바쁜 일상생활속에서 음식선택의 지혜는 더 요구된다. 이는 쉽지않은 일로 건강을 위해 선택의 지혜를 발동해야 한다. 최소한 음식을 먹고 난 후 활력이 느껴지고 기분이 좋아지며 건강이 유지되거나 나아진다는 감정이 와야 한다. 바쁜 일과에서는 대충대충 먹기를 습관화 할 가능성이 있어 요즘과 같은 시류에서는 그만큼 음식 찾기와 먹기를 정제화할 필요성이 있다

◇음식먹기 지혜

▲몸에 건강한 음식 먼저 채워라

몸에 건강한 음식은 영양소가 풍부히 들어있고 칼로리가 적은 음식을 일컫는다. 식물에는 건강에 결정적인 세가지 미량영양소인 비타민, 미네랄, 피토케미컬을 다량 함유하고 있고 섬유질도 풍부하다. 이 영양소들은 면역체계에 효과가 있고 노화와 질병예방에 중요한 역할을 하고 있다.

각종 바이러스 및 세균 감염, 지방 세포의 축적, 술·담배 등은 세포에 독소를 일으키고 DNA 를 손상시키며 면역체계를 바꿔 놓기도 한다. 신체에는 이러한 독소들로부터 몸을 지키는 항산화 시스템이 필요한데 이러한 영양소가 가장 풍부하게 들어있는 것이 채소 및 각종 과일들이다. 피토케미컬은 암을 일으키는 물질을 해독하고 손상된 DNA 를 수리해 줘 혈관의 노화와 암발생을 막아주는 슈퍼영양소라 할 수 있다.

영양 보충제를 과일 및 채소에 들어있는 몸에 유익한 성분들을 맞추거나 복사할 수 없다. 때문에 자연 그대로의 영양이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 가장 바람직하다.

또 수분은 몸의 각종 노폐물과 독소를 배설시키는데 원활한 역할을 한다. 때때로 사람들은 갈증과 배고픔을 혼동해 갈증이 생길 때 나타나는 기력 없음과 두통 등의 증상을 먹는 것으로 풀려고 하는 경우도 많다. 따라서 충분한 수분 섭취는 몸의 독소 제거에 필요한 과정이라 할 수 있다.

매끼 식사 전에 적어도 물 한 컵 들고 가능하면 신선한 과일이나 야채를 들면 좋다. 아침에 과일 한조각은 몸에 신선한 느낌을 불러일으킬수 있고 점심 저녁 때는 반찬 중 채소를 먼저 먹어 몸의 에너지 버튼이 가동되는 느낌을 받도록 한다. 외식할 때도 마찬가지로 적용될 수 있다. 외식 때 한가지 위주 제품으로 만든 찌개를 들기 보다는 비빔밥을 선택할 경우에 색깔이 다양한 각종 야채를 먹을 수 있는 그래서 몸의 영양을 채우고 활력을 극대화할 수 있다.

▲어떻게 먹어야 하나

식사는 단순히 영양과 열량을 채우는 역할에 그치지 않고 중요한 사회생활의 단면이다. 건강하게 음식을 먹는다는 것은 식사태도와도 유관하다.

가급적이면 다른 사람들과 같이 식사하면서 사회적으로 정서적으로 즐거움과 교감을 느끼는 시간이 되도록 한다. 특히 TV 를 보면서 식사를 한다던가 컴퓨터 앞에서 식사를 하는 것은 피하는 것이 좋다. 식사 시간에는 음식을 음미하면서 들 필요가 있다. 이는 이 시간이 몸을 만드는, 귀한 시간이기 때문이다.

또 몸이 보내는 신호를 잘 파악해야 한다. 음식 말고 부족한 게 없는지 한번 돌아봐야 한다. 또하나 규칙적인 식사가 바람직하다.

특히 아침은 대사율을 올리고 뇌에 활력을 줘야하는 시간이다. 과일 한조각이라도 들어야 한다. 하지만 야식은 최대한 피해야 한다. 대부분 밤에 배가 고픈 건 배고픔 보다는 허전함, 스트레스 등이 요인이 될 수 있다. 야식보다는 향기 좋은 차를 천천히 음미하는 게 괜찮은 방법이다.

▲열량섭취 때 몸에 좋은 것 선택 필요

열량 내는 음식에는 탄수화물, 지방, 단백질 등이 있다. 탄수화물은 당분을 내 직접 뇌로 에너지를 공급하는 중요한 열량원이다. 하지만 과다하게 당질 성분이 쌓이면 내장 지방이 쌓이고 혈관 노화도 빠르게 일어난다. 기름도 전혀 먹지 않는데 내장지방이 많으면 평소 과다한 당질섭취를 의심해 봐야 한다. 또 단 맛은 뇌의 중독 중추를 건드려 단 것을 찾게 만드는 탄수화물 중독이 되기 싶다. 탄수화물 중 밀가루, 흰 설탕, 흰밥, 면 종류 등 정제돼 섬유질은 없어지고 영양이 거의 없이 열량만 높은 탄수화물보다는 잡곡, 현미, 콩 등과 같이 덜 정제된 상태인 복합 탄수화물을 선택함이 좋다. 과일도 복합 탄수화물로 좋은 원료다.

지방은 세포막의 구성성분으로 건강한 두뇌와 심장을 위해 중요한 역할을 하지만 과다하거나 해로운 지방을 섭취하면 몸에 독이 된다.

건강한 지방에는 단일 불포화지방산으로 이뤄진 식물성 기름인 올리브유, 카놀라유, 아보카도, 아몬드, 아마씨 등과 EPA, DHA 등을 함유한 오메가 3 지방산이 좋다.

이 지방산이 풍부한 것에는 연어, 삼치, 고등어 등이 있다. 반면 동물성 기름과 치즈 등의 유지방은 포화지방산이 돼 몸에 독이 될 수 있고 과자를 만드는 쇼트닝, 크래커, 사탕, 쿠키, 튀김, 파이 등에 많은 트랜스 지방은 최대한 선택 리스트에서 멀리 하는 게 현명하다.

단백질은 근육을 만드는 주 재료로 활력과 에너지를 준다. 음식에 들어있는 단백질은 20여 가지의 필수 아미노산으로 분해돼 몸을 짓는 기초 재료를 제공한다. 단백질이 결핍되면 면역력이 떨어지며 근육도 줄어들어 에너지 부족을 일으킬 수 있다. 하지만 붉은색 육류에 있는 단백질은 각종 항생제, 호르몬제 등이 포함될 수 있어 주의가 요구된다. 콩류·두부와 같은 식물성 단백질은 지방섭취가 낮고 건강에 좋은 미량영양소를 충분히 함유해 도움이 되며 동물성 단백질 중에는 달걀, 생선 등을 우선 권한다. 쇠고기, 돼지고기 등의 단백질은 가끔 먹으면 문제가 되진 않지만 지방함량이 많아 건강에 좋지 않을 수 있다. 우유는 유지방이 적은 제품을 선택하는 것이 도움이 된다.

요는 매일 먹는 음식을 소중히 여기고 이왕이면 좋은 음식을 선택하면 튼튼한 면역과 풍부한 영양소로 활력과 건강을 얻을 수 있음이다.(도움말=분당서울대병원

가정의학과 김주영 교수)