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무조건 4당5락? 식사·수면·운동 조화가 합격의 비밀무기

두달 남은 수능… 수험생 건강관리

고3학생 각종 스트레스로 불안·설사 등 유발
공부 차질 주고 악순환… 섬세한 관리 필수

수험생뿐만 아니라 가족 구성원들 노력 필요
다른 형제와 비교로 자존심 상처주지 말아야

감기 걸리지 않도록 주의·자극성 음식 피해야
단백질 풍부한 우유·감자·당근·살코기 도움

5시간 이상 못자면 두뇌기능 오히려 저하
시험 막바지땐 학생들 눈 피로도 관리 중요

갈수록 치열해지는 입시경쟁에서 수험생은 물론 가족들과 주변사람들도 적잖은 스트레스를 느끼게 되는데, 올해도 대학수능시험을 불과 2달 남짓 앞둔 수험생들에게 아무리 강조해도 지나치지 않는 것이 세심한 건강관리가 아닌가 싶다.

흔히들 이맘때면 고3병이란 단어를 자주 오르내리게 되는데, 이는 각종 스트레스가 원인이 돼 나타나는 유독 대학입시가 사회 문제화 되고 있는 우리나라에서만 볼 수 있는 기현상이다.

고3병은 여학생보다는 남학생에게서 많이 발생하며 부모의 불화로 인한 무질서한 가정환경, 힘든 일 또는 좌절감으로 인내력이 부족한 청소년, 학업이 적성에 맞지 않거나 노력만큼 성적이 오르지 않는 경우, 또 부모의 지나친 학업성적 강조 등이 발생 원인이다.

이 때 생길 수 있는 흔한 심리적인 문제로는 불안증, 불면증, 우울증, 강박신경증 등이 있으며 소화불량, 변비, 설사, 피로감, 두통, 가슴이 답답한 증상 등의 신체적인 문제도 유발할 수 있으나 이런 증상들이 실제로 신체적인 질병 때문인 경우는 극소수에 불과하고 정신적인 스트레스로 인한 기능성 장애가 대부분이다.

그렇지만 이러한 고3병의 증세가 나타나게 되면, 계획대로 공부를 할 수 없게 되고 또 이에 따른 불안과 긴장의 악순환에 빠지게 된다.

수험생을 둔 가정은 가족생활주기로 볼 때 청소년가정에 해당된다.

이 시기에 중년세대의 부모는 위로는 지금까지 받아왔던 조부모 세대의 도움이 없어지고 아래로는 자녀들의 증대되는 독립심의 요구와 자녀에 대한 학업성취욕 등으로 중년 부모의 스트레스가 대단히 많은 시기이다.

입시를 앞에 둔 수험생들도 발달단계상 청소년기에 해당되는 시기로 신체적으로는 어른과 같이 성숙되지만 정신사회적으로는 아직 미숙하고 감수성이 예민하기 때문에 불안정한 상태에 있다.

여기에 입시로 인해 더욱 큰 스트레스를 받게 되면, 때에 따라서는 가족 전체에 영향을 주고 가족 위기를 일으킬 수도 있다.

따라서 수험생 건강관리에 수험생뿐 만아니라 가족 전체의 조화된 노력이 필요하다.

가족이나 주변 사람들이 수험생의 힘든 상황에 대해서 공감을 갖고 따뜻한 충고와 이해심을 보여주는 것이 도움이 될 수 있다.

그렇지만 지나친 기대나 능력부족에 대한 동정심은 역효과를 나타낼 수 있으므로 피하도록 한다. 부모님들이 수험생에 대해서 심리적으로 고려해야 할 사항들로 우선은 수험생의 능력을 알아야 하고 그 이상의 요구는 직접적이든 간접적이든 나타내지 말아야한다.

평소 부모의 지나친 기대는 수험생에게 심리적으로 중압감을 주게 되고 불안을 야기하며, 목표 달성이 잘 안될 때 시험에 대한 공포에 빠질 수도 있기 때문이다.

그렇지만 자유방임이나 무관심은 공부에 대한 의욕을 상실하여 다른 곳으로 관심을 돌려 소위 문제아가 될 수도 있으므로 피해야 되겠다.

충고가 필요할 때는 남이나 다른 형제들과 비교하여 충고하는 것은 좋지 않다.

자존심에 상처를 주어 자신감 상실, 우울감을 야기해 학습능력을 떨어뜨리기 때문이다.

그밖에 고려해야 할 사항으로는 규칙적인 생활을 할 수 있도록 도와주는 것이 매우 중요하다.

규칙적인 생활을 위해서 수험생들이 지켜야할 핵심이 되는 것은 식사와 수면의 적절한 안배이다. 수험생들의 건강유지와 왕성한 두뇌활동을 위해서는 무엇보다도 충분한 휴식과 수면, 적절한 운동, 균형 잡힌 영양식과 함께 감기에 걸리지 않도록 주의해야 한다.

기침, 두통, 재채기 등은 집중력 및 기억력을 떨어뜨리는 요인이 되므로 치료를 하지 않고 오래 끌면 최악의 결과를 초래할 수 있다.

외출 후에는 반드시 손발을 깨끗이 씻고 머리를 감을 때는 충분히 말려주도록 한다.

또한 수험생들은 커피, 콜라 등 자극성 있는 음식과 햄버거, 피자, 닭튀김 등 기름기가 많은 음식은 피하고, 스트레스 해소에 도움이 되는 단백질이 풍부한 살코기, 생선, 콩, 우유, 감자, 시금치, 오렌지주스, 양배추, 우엉, 미나리, 다시마, 당근, 밤 등의 섭취를 늘리는 것이 좋겠다.

수험생은 또한 충분한 수면이 필요한데 잠자는 동안 뇌(腦)는 낮에 한 일들을 정리, 기억하고 내일을 준비하게 되므로 낮에는 열심히 공부하고 밤에는 공부걱정을 하지 말고 숙면을 취하는 것이 좋다.

‘4當 5落’이란 말도 하지만 인간에게 필요한 수면시간은 최소한 5시간으로 이보다 적게 자면서 한 달 이상을 지나게 되면 수면박탈현상이 일어나면서 두뇌기능이 떨어져 아무 일도 손에 잡히지 않고 심할 경우 우울증에 걸릴 수도 있다.

적당한 운동은 신체건강 뿐 아니라 뇌기능을 활성화하는데 필수적이며 다리에서 오는 감각자극은 신경을 통해 뇌를 각성시키는 효과를 갖기 때문에 휴식시간에는 되도록 밖에 나가 가벼운 스트레칭, 줄넘기 등 운동을 하는 것이 좋다.

그리고 만성적인 수면부족에 시달리는 수험생에겐 책상 위에서 잠깐씩 취하는 토막잠이 근육이완 등을 통해 육체적 피로를 풀 수 있어 좋지만, 다만 10-20분의 토막잠으론 두뇌 피로를 해결하기엔 역부족이다.

특히 단순암기보다 수학문제풀이와 같이 논리와 창의가 요구되는 정신활동일수록 토막잠보다 잘 때 제대로 숙면을 취하는 건강관리가 필요하다.

시험 막바지에 다다를수록 밤늦게까지 실내등을 켜고 시험 준비에 여념이 없는 학생들에게 ‘눈 관리’는 무엇보다 중요한데, 눈의 피로감이 올 때마다 마사지요법과 지압, 휴식 등의 간단한 방법으로 그때그때 눈 긴장을 풀어주어야 학습효과를 더 높일 수 있다.

마사지는 눈 주변으로 원을 그리듯이 집게손가락으로 눌러주되, 간간이 엄지와 집게손가락을 사용해서 눈 주위의 코뼈를 문질러주면 더욱 효과를 볼 수 있다.

손가락 지압법은 의자에 앉아 몸을 약간 숙이고 눈을 감은 상태에서 몇 초 동안 손바닥으로 전혀 빛이 느껴지지 않을 정도로 눈꺼풀을 눌러주기만 하면 된다.

안질환을 예방하기 위해서는 손을 자주 씻어 청결한 상태를 유지해야 한다.

또 찬물을 얼굴에 10회 정도 가볍게 끼얹어주면 눈의 긴장을 완화시키는 데 효과가 있다.

그러나 무엇보다 눈의 피로를 사전에 방지하는 것이 최선책이다. 1시간 공부한 후 10분 정도 휴식을 취하는 것이 가장 이상적인 눈 건강관리법이라 할 수 있다.

끝으로 수험생 건강관리를 위해서는 식사와 수면, 적절한 운동을 통해 수험생의 지구력과 능률이 떨어지지 않도록 배려하는 것이 무엇보다 중요하겠다.

/정리=민경화기자 mkh@

<도움말=송상욱 가톨릭대학교 성빈센트병원 가정의학과 교수>