저녁무렵 집 주변의 공원에 가면 부부나 모녀가 함께 열심히 걷는 모습을 심심치 않게 볼 수 있다.
과거에는 '걷기'가 운동으로 여겨지지 않았지만 최근에는 일상생활 속에서 가장 손쉽게 할 수 있는 것으로 꼽힌다.
걷는 것은 가장 기본적인 신체활동으로 운동강도 조절이 쉽고 뼈와 근육에 적당한 자극을 준다.
이에 다리와 허리의 근력 증대, 심장과 폐의 기능 향상, 혈액순환 촉진, 비만 해소, 소화흡수 촉진, 고혈압·당뇨병 등의 성인병 예방 등 많은 효과가 있다.
무더운 여름 지친 심신을 지킬 수 있는 올바른 걷기 운동에 대해 소개한다.

▲ 걷기 운동의 기본 "보폭은 크게, 속도는 빨리"
곧은 자세로 숨이 찰 정도로 리듬 있게 걷는다.
걸음은 뒤꿈치에서 앞발톱으로 발 뒷부분을 굴리며 걷는다.
또 단조로움을 피해 걷는 코스를 사전에 결정해 10분~20분간 일정시간 규칙적으로 걸어야 한다.
체지방은 걷기 시작해서 15분 정도 지나야 연소되기 시작한다.
따라서 일단 시작하면 최소한 20분~30분 정도를 쉬지 않고 걸어야 효과를 볼 수 있다.
체력수준이나 연령에 맞춰 차츰 시간과 속도를 늘리자.

▲ 편한 복장이 최고!
팔.다리의 움직임에 걸림이 없는 편안한 복장과 통풍. 땀 흡수가 잘 되는 옷이 좋다.
신발은 발 뒤꿈치가 올라가고 통풍이 잘 되는 것으로 고르고, 양말은 필수다.

▲ 걷는게 익숙하다면 '파워 워킹'을 배워보자.
파워워킹은 팔과 발·시선을 바른 자세로 유지하고 스피드를 강화한 건강걷기 운동으로 속도를 일정하게 유지하는 것이 가장 중요하다.
발은 뒤꿈치가 먼저 땅에 닿은 뒤 발바닥이 닿고 엄지발가락이 땅을 찍듯이 차춘다.
이 때 양발은 '11'자를 유지한다.
내딛는 발의 발바닥이 최대한 하늘을 보게 한다는 느낌으로 걸으면 이 걸음이 익혀진다.
손은 달걀을 쥐듯이 하고 팔의 각도는 90도를 유지한다.
양팔을 앞뒤로 벌갈아 힘차게 흔들면 어깨 뒤쪽의 등 근육이 강화된다.
시선은 10~15m 앞의 땅바닥에 두고 몸을 약 5도 앞으로 기우려 배와 엉덩이가 긴장할 수 있도록 한다.
류설아기자 rsa@kgnews.co.kr