■ 거북목 증후군 방지 스트레칭법

거북목 증후군이란 컴퓨터 모니터나 스마트폰 화면을 오랫동안 내려다 보는 사람들이나 컴퓨터 모니터의 높이가 눈 높이보다도 낮을 경우에 흔하게 일어나는 증상이다. 증상으로는 거북의 목처럼 사람의 목이 앞으로 구부러지며 낮은 위치에 있는 모니터를 장시간 동안 내려다 보는 사람들이 불완전한 환경에서 특이한 자세가 지속이 되어 척추에 부담이 가서 인대와 목 근육이 늘어나는 현상이 나타난다. 이러한 거북목 증후군은 일상생활에서 꾸준하게 거북목 스트레칭을 해주면 예방할 수 있다.

■ 목 스트레칭

목의 근력을 강화해주고 거북목 증후군을 예방하기 위해 목 스트레칭을 해주시는 것이 좋다.

목 스트레칭을 하는 방법은 일반 바로 앉거나 서서 살짝 턱을 당겨 고개를 똑바로 들어 앞가슴을 살짝 옆으로 내밀며 허리가 바르게 펴지도록 해주고 이 자세를 유지해 양손을 깍지를 낀 채로 양 팔꿈치를 벌려 머리 뒤쪽으로 대준다.

머리는 뒤로 해주고, 깍지는 낀 양손으로 앞으로 힘을 줘 6초~10초간 유지한 후에 4초간 휴식을 한다. 힘을 줄 때에 뒤나 앞으로 머리가 움직이지 않도록 힘을 조절해 10회~15회 반복한다.

또 다른 스트레칭 방법으로는 양손을 깍지를 낀 상태로 양 팔꿈치를 벌려서 이마에 갖다 대고 머리는 앞으로, 깍지를 낀 양손은 뒤로 힘을 준다. 이 상태로 6초~10초간 힘을 준 후 4초간 휴식을 하며, 머리가 움직이지 않도록 해준다. 이 스트레칭도 10회~15회 반복한다.



■ 어깨 스트레칭

목 주위 및 어깨의 근육들이 뭉쳐서 이로 인해 통증이 유발되는 경우가 많은데, 이러한 경우에 시행해줄 수 있는 어깨 스트레칭의 첫 번째 방법으로는 의자에 앉은 상태로 오른손을 쭉 펴서 엉덩이 밑으로 위치시킨다. 왼손은 머리의 위로 올려 오른쪽 머리 부분들 잡아 왼쪽으로 당겨준다.

두 번째로는 오른손을 앞으로 쭉 편 후에 왼쪽 방향으로 향하게 한 뒤 왼손으로는 오른손 팔꿈치 부분들 잡아 외손을 뒤로 약간 당겨주면서 오른쪽 어깨 뒤를 늘여주는데 이때, 몸은 정면으로 향하게 하고 시선을 반대가 되도록 해준다.

세 번째 방법은 양 발을 어깨너비로 벌려준 후에 상체를 앞으로 숙여 의자 등받이 윗부분을 잡아주고 등과 허리, 어깨 팔이 평평해지도록 자세를 잡은 후에 어깨를 아래로 살짝 눌러주는 방법들이 있다.



■ 예방법

스트레칭을 통해서 꾸준하게 목 주변 근육들의 긴장감을 풀어줘도 나쁜 습관과 자세들이 교정이 되지 않으면 거북목 증후군의 증상들은 더욱 심해질 수 있다. 따라서 평소 자신의 생활 패턴과 자세를 점검해주 것이 좋다.

스마트폰 사용 시에는 15분 사용 후에 5분간 휴식하고, 컴퓨터 또는 노트북 사용 시 50분 사용 후에 5분간 자리에 일어나서 스트레칭 해주기, 모니터를 자신의 눈높이에 맞게 사용해주고, 책상의 높이도 너무 낮지 않도록 조정해 마우스 사용 시에 어깨에 과도하게 긴장감이 유지가 되지 않도록 주의한다.

또한 저녁, 아침으로 어깨와 목, 등의 근육들을 풀어주는 스트레칭을 꾸준하게 해주시는 것이 좋다. 현대 사회에서는 나이를 불문하고 어깨와 목 통증을 호소하는 분들이 많이 늘어나고 있는 추세다.

건강보험심사평가원에 따르면 2012년~2015년도 사이에 거북목 증후군 환자들이 약 30% 이상으로 증가한 것으로 조사가 됐고, 이는 스마트폰 사용자들의 수가 폭발적으로 증가한 것과도 관련이 높은 것으로 나타나고 있다.

이러한 거북목 증후군을 비롯해 척추관절 질환들은 예방 못지 않게 중요한 것이 재발을 방지하는 것이므로 평소에 틈틈히 스트레칭을 해주시는 것이 좋다.

<도움말=한국건강관리협회 경기지부>

/정리=민경화기자 mkh@