1. 걷기의 시작은 자세부터

한국인의 체형은 근육양이 적고 좌식문화의 영향으로 인해 걸을 때 흔들림이 크다. 이로 인해 발목이 안쪽 또는 바깥방향으로 꺽이는 내반(안장걸음) 또는 외반(팔자걸음) 현상이 많다.

등산은 많이 걷는 행위이다. 그러므로 바르게 걷는 것이 매우 중요하다. 바르게 걷기 위해서는 우선 올바른 자세가 중요하다. 올바른 자세가 골반을 받쳐주고 허리를 세워 주기 때문이다. 즉 골반은 디딤돌이고 허리는 주춧돌이라고 생각하면 된다.

가장 올바른 보행방법은 맨발로 걷듯 가볍고 편안하게 걸으면 된다. 걸을 때 발바닥 전체가 지면에 닿아야 하고 내측 발바닥에 하중의 70%를 실어야 한다. 명치, 무릎, 발끝을 일치시키고 양발의 모양이 11자 형태를 유지하는 스윙 워킹을 함으로써 발목, 무릎, 골반, 척추의 교정 효과가 있고 상체 추진력에 의한 에너지 절약형 보행을 해야 하는 것이다.



2.오르막길 내리막길 어떤 피로감이 나타날까?

우선 오르막길에서 가장 큰 문제점은 무엇일까? 오르막길에서 쉽게 지치는 이유는 숨이 차서 쉽게 지치는 것이다.

그렇다면 오르막길 어떻게 걸어야 숨차지 않고 편하게 걷는 것 인지 1분에 110m를 걷는 속도의 경우를 살펴보자. 110m 속도로 평지를 걸으면 심박수는 1분에 약 110회로 신체에 가벼운 부담을 주는 정도이다 그러나 같은 속도로 산길을 걷는다면 심박수는 1분에 190회로 신체에 커다란 부담을 주게 된다.

그렇다면 평지 보행속도와 같이 신체에 부담이 되지 않는 등산속도는 얼마일까? 순수하게 심박수 기준으로만 볼 때 1분에 45m를 가는 속도로 걸어야 한다. 자동차가 평지를 110㎞로 달리다 언덕길이 나타나면 기어 변속으로 속도를 줄이는 원리와 같은 것이다.

왜 빨리 걸으면 지칠까? 이유는 심박수이다 보행속도가 빨라질수록 심박수는 빠르게 증가하게 된다. 즉 보행속도에 비례해서 증가 하게 되는 것이다.

그런데 근육을 피로하게 만드는 물질인 젖산의 변화는 심박수와는 다르게 1분에 75m의 속도로 걸을 때 까지는 증가하지 않다가 75m 이상으로 보행속도가 빨라지면 급격하게 증가 한다 피로하지 않으려면 천천히 걸어야 한다는 말이다.

오랜 시간 등산을 한다고 무조건 피로가 쌓이는 것은 아니다. 피로도가 높아지는 것은 심박수 증가와 밀접한 관련이 있다. 심박수 증가 시간이 길어질수록 젖산이 쌓이고 피로도가 늘어난다. 따라서 속도와 페이스를 조절해 심박수 증가시간을 조절하면 어렵지 않게 장시간 산행이 가능하다. 심박수 증가 시간이 길어질수록 젖산이 쌓이고 피로도가 증가 하는 것이다. 그러니 피로하지 않으려면 천천히 걸어야 한다.

내리막길을 걸을 때 피로예방을 해주는 보행 방법은 어떻게 할까?

대부분의 사람들이 오르막길 보다 내리막길이 쉽다고 느끼고 그렇게 말을 한다. 우리가 내려갈 때 편하다고 느끼는 것은 단순히 심장과 폐가 힘들지 않기 때문이다. 그러나 신체에 가해지는 부담은 오르르막길 보다 내리막길이 훨씬 크다.

그렇다면 내리막길 신체에 상처를 주지 않는 가장 효과적인 보행방법은 무엇일까?

우선 보행방법 등 기술개선을 해야 한다. 첫째, 근육에 손상이 가지 않도록 강하게 착지 하지 않아야 하고 둘째, 배낭을 가볍게 하고 몸무게를 줄여야 하며 세째, 스틱을 사용하여 착지충격을 줄여야 한다.

등산을 할 때 스틱은 매우 유용한 장비다. 체중 60㎏인 사람이 스틱 미 사용시 무릎에 닿는 하중은 180㎏ 이나 스틱을 사용하게 되면 하중이 150㎏으로 줄어들게 된다.(시멘트 한포가 빠져나가는 효과)

두 번째 방법으로는 체력을 키우는 방법이다. 스트레칭이나 근육강화 운동을 꾸준하게 하여 대퇴사두근의 근육을 보강하게 되면 무릎에 상처 주지 않고 건강한 등산을 할 수 있다.

등산은 심장으로 오르고 무릎으로 내려오는 걷기 운동이다.

올라갈 때 심장을 보호하고 에너지를 절약하며 걸어야 하고 내리막길 무릎을 아끼는 올바른 보행방법으로 건강한 등산을 해야 한다.